Als de zon niet schijnt en je minder buiten komt, is het lastig voldoende vitamine D binnen te krijgen. Toch zijn voedingsmiddelen waar vitamine D in zit.
Het is volop herfst. De zon is uitgezet en de bladeren vliegen in grote getale om je oren. Fietsers zijn net als veel andere buitensporters mensen die sneller genoeg vitamine D naar binnen werken doordat je huid uit zonlicht Vitamine D aanmaakt. Maar als die grote vuurbal aan onze hemel minder te zien is, moet je soms zoeken naar alternatieven. Goed dus om te weten waar nog meer vitamine D in zit.
Waar zit vitamine D in?
Vitamine D is erg belangrijk voor fietsers maar het is lastig binnen te krijgen als de zon niet schijnt of als het kouder wordt er je de huid met kleding bedekt. Is 15 tot 30 minuten zon op je huid in de zomer voldoende om je Vitamine D ‘inname’ op pijl te houden; in de winter ga je daar niet snel aan komen. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de bot- en spieropbouw en de stofwisseling. Onderzoek toont aan dat het verhogen van 75 nmol/l tot 100 nmol/l van het gehalte vitamine D in je bloed, je aerobe capaciteit, spiergroei en -kracht en het herstel na zware trainingen kan bevorderen en de botdichtheid verbeterd. Aan de andere kant kan teveel vitamine D (125 nmol/l) negatieve bijwerkingen hebben. Blijf aan de veilige kant door iedere dag voor doseringen tussen 25 en 125 microgram vitamine D3 (de meest effectieve vorm voor het verhogen van vitamine D) te kiezen.
Maar waar zit de meeste vitamine D dan in? Welke groenten bevatten veel vitamine D? En welk fruit bevat veel vitamine D? Daar kunnen we vrij simpel over zijn. Fruit bevat helemaal geen vitamine D. Ook noten en zaden bevatten geen vitamine D. En zelfs groenten bevatten geen vitamine D.
Het enige plantaardige voedingsproducten of ‘groenten’ dat vitamine D bevatten, zijn paddenstoelen die aan zonlicht (of UV) worden blootgesteld. Dit zijn bijvoorbeeld shiitake, gewone witte paddenstoelen en portobello’s.
Waar zit dan nog meer vitamine d in voeding?
Maar er is meer! Vitamine d in voedsel komt in veel grotere mate voor in vette vissen zoals zalm, makreel, forel, tonijn en haring. De voedingsmiddelen met vitamine D zijn niet alleen goed voor je hart en hersenen, maar zijn dus ook uitstekend om meer vitamine D mee binnen te krijgen. Ook in plantaardige melk wordt vitamine D toegevoegd, net als in bijvoorbeeld peutermelk en vaak in yoghurt, kwark en margarine. Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamines, waaronder vitamine D. Eieren zijn niet alleen een bron van magere eiwitten, ze zorgen ook nog eens voor 7 procent van de dagelijkse vitamine D behoeften.
Vitamine D is een van de voedingsmiddelen waar fietsers (en sporters in het algemeen) meer behoefte aan hebben. Het is een van de 5 essentiele vitaminen en mineralen die fietser meer nodig hebben vanwege de grotere inspanningen en uitdagingen die zij aangaan. Voor vegetariers en veganisten is ook vitamine B12 belangrijk. Sommige sporters kiezen daarom bijvoorbeeld voor het slikken van extra vitamines en mineralen. Wat waar zit vitamine B12 in?
Als je ook die overweging wilt maken, dan kun je kijken naar de supplementen die je gezond de winter door helpen. Vergeet uiteraard ook niet om voldoende Vitamine C binnen te krijgen. Wist je dat het slechts 20% van de mensen lukt om elke dag voldoende hiervan naar binnen te werken? Maar waar zit vitamine c in?