Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die voornamelijk uit zonlicht, maar ook uit voeding gehaald wordt. Vitamine D is belangrijk voor de opname en regulatie van calcium en fosfor in het lichaam, die onder andere nodig zijn voor het ontwikkelen en behouden van sterke botten en tanden.1 Ook bevordert vitamine D de normale werking van de spieren en het immuunsysteem.2,3 Vooral in de winter is het belangrijk erop te letten dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt.
Vitamine D₂ en D₃
Er zijn twee vormen van vitamine D: D2 en D3. Hoewel beide vormen actief zijn, heeft vitamine D3 een iets effectievere werking in het lichaam dan vitamine D2.2,3 Vitamine D2 komt voor in sommige planten en paddenstoelen, zoals paddenstoelen die blootgesteld zijn aan UV-straling. Veel algemeen verkrijgbare paddenstoelen zoals champignons worden echter in het donker gekweekt en zijn daarom geen bron van vitamine D. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mensen en dieren onder invloed van zonlicht. Er bestaat ook veganistische D3 uit korstmos.
Vitamine D in voeding
Van nature zit er maar weinig vitamine D in voedsel. Over het algemeen zijn bronnen van vitamine D dierlijk, zoals vette vis, eigeel en (orgaan)vlees. Deze dieren krijgen zelf vaak een vitamine-D-supplement toegediend in hun voer, waardoor het in hun weefsel terechtkomt.4,5,6,7 Er zijn ook producten waar vitamine D aan is toegevoegd, zoals margarine en plantaardige melk.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D is 10 microgram.2 Mensen van boven de 70 hebben 20 microgram per dag nodig. Van april tot en met september is het in Nederland mogelijk om zelf voldoende vitamine D aan te maken door dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier de handen en het gezicht (zonder zonnebrandcrème) aan de zon bloot te stellen.2 Let op dat langer blootstellen zonder zonnebrandcrème slecht is voor de huid.
Risicogroepen voor vitamine-D-tekort
Van oktober tot maart staat de zon niet hoog genoeg en is je lichaam afhankelijk van de eigen voorraad vitamine D en vitamine D uit voeding en supplementen. Mensen die het risico lopen te weinig vitamine D binnen te krijgen worden aanbevolen om hele jaar rond vitamine-D-supplementen te slikken. Het gaat om jonge kinderen, vrouwen van 50 jaar en ouder, mannen van 70 jaar en ouder, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen en mensen die onvoldoende buiten komen of hun gezichtshuid bedekken.8 Ook veel mensen buiten deze groep, waaronder veganisten, hebben soms echter een te laag vitamine-D-gehalte als ze geen supplement nemen.9
Supplementen
Veganistische diëtisten raden aan om dagelijks 10 microgram (400 IU) vitamine D te suppleren.10 Je kunt dit het hele jaar door doen, of alleen in de donkerdere maanden. Het is verstandig vitamine D in te nemen tijdens of na de maaltijd, omdat het als vetoplosbare vitamine dan beter wordt opgenomen. Let er wel op dat vitamine D3 in supplementen meestal dierlijk is (bijvoorbeeld uit schapenwolvet).11 Er bestaan ook vegan varianten uit bijvoorbeeld gist of korstmos.12 Meestal staat op de verpakking van een supplement of deze geschikt is voor veganisten. Als op een supplement niet vermeld staat dat het plantaardig is of geschikt voor veganisten, kun je er over het algemeen vanuit gaan dat het van dierlijke afkomst is. Kijk voor een lijst van supplementen op Vegan Wiki.
Vitamine-D-tekort of -overdosering
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken, gekenmerkt door misvormingen aan de botten. Bij volwassenen en ouderen kan door een vitamine-D-tekort botontkalking (osteoporose) en/of spierzwakte ontstaan.2,12,13 Een teveel aan vitamine D komt alleen voor als je lange tijd zeer hooggedoseerde supplementen gebruikt.2 De Europese voedselveiligheidautoriteit (EFSA) heeft bepaald dat volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar maximaal 100 microgram per dag mogen binnenkrijgen.2,14
Bronnen
Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen (voedingsdeskundige en dr. in de archeologie). Deze versie is gecontroleerd en herschreven in november 2021 door Roos de Nijs (voedingstechnoloog). Laatst bijgewerkt op 4 april 2023.
- Fieldman, D. et al. (2013). Chapter 13 – Vitamin D: Biology, Actions, and Clinical Implications. In Marcus, R. et al. (editors) Osteoporosis. Academic Press.
- Vitamine D – Voedingscentrum, 6 oktober 2021.
- Wilson, L. R. et al. (2017). Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 392-399.
- Mattila, P.H. et al. (2011). Effect of Different Vitamin D Supplementations in Poultry Feed on Vitamin D Content of Eggs and Chicken Meat. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59, 8298-8303.
- Lock, E.J. et al. (2010). The significance of vitamin D for fish: a review. Aquaculture Nutrition, 16, 100-116.
- Nelson, C.D. et al. (2016). Vitamin D status of dairy cattle: Outcomes of current practices in the dairy industry. Journal of Dairy Science, 99(12), 10150-10160.
- Nelson, C.D. 2014). Why cattle need vitamin D. Progressive Dairy. (20 november 2021).
- Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) (2014). Veilige maximale dagdosering vitamine D in voedingssupplementen: Aanvullende berekening bij een hoge vitaminering van smeerbare vetten.
- Dyett, P.A. et al. (2013). Vegan lifestyle behaviors. An exploration of congruence with health-related beliefs and assessed health indices. Appetite, 67, 119-124.
- Lisa Steltenpool, Vegan Vibes, p. 111.
- Mail van medewerker Etos klantenservice op 9 juli 2018: “De vitamine D3 producten zijn wel geschikt voor vegetariërs, niet voor veganisten. De vitamine D3 is afkomstig van schapenwol.”
- Jack Norris Veganhealth.org, Vitamin D, 6 oktober 2021
- Martijn Katan, Vitamine D: vooral het idee, 19 september 2015
- Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) (2015). Vitamine D uit voedingssupplementen: inname, persoons- en gebruikskenmerken.