Je voelt je lusteloos, kunt met geen mogelijkheid uit bed komen en hebt last van je spieren en gewrichten. Is het de winterblues? Misschien wel. Wat veel mensen niet weten, is dat dit lamlendige gevoel vaak door een vitamine D-tekort wordt veroorzaakt. Als de zon niet schijnt, kom je namelijk lastig aan deze belangrijke vitamine.
Vitamines linken we vaak aan voeding. En voor een deel klopt dat ook voor vitamine D, want die vind je in vette vis, zoals makreel, haring en zalm. Maar deze voedingsstof heeft vooral een link met de zon: twee derde van de vitamine D in ons lichaam wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Elk straaltje UV-licht heeft direct effect op de productie van dit stofje. Hoe meer zonlicht, hoe beter dus. Daarom ligt een tekort vooral in de winter op de loer. Hoe zorg je ervoor dat je in de winter tóch voldoende vitamine D binnenkrijgt? Huisarts Tamara de Weijer legt het uit.
Vitamine D in de winter
”Hoeveel vitamine D je aanmaakt is afhankelijk van je leeftijd, het seizoen en je huidskleur. Een donkere (getinte) huidskleur maakt zo weinig van deze gezonde stof aan dat de Gezondheidsraad een dagelijks supplement adviseert”, zegt Tamara. ”Voor een blanke huid zijn de zonnestralen in Nederland alleen van maart tot oktober intensief genoeg. Mits je natuurlijk genoeg buiten komt. Daarnaast maakt een oudere huid minder aan dan een jongere huid. Wie in de zomer veel in de zon is geweest, heeft een (kleine) reserve, maar dit is meestal niet genoeg. Bijna iedereen kan in de winter dus een extra portie vitamine D gebruiken.”
Op je bord of in een supplement?
Van nature zit vitamine D in vette vis, lever(traan), vet vlees, echte boter, eidooier en volle zuivelproducten. Ook wordt het aan margarine toegevoegd. Zet deze producten dus gerust op het menu. ”Het percentage vitamine D is in deze producten alleen erg laag. In de zomer en lente los je dit op door genoeg naar buiten te gaan. In de winter is het dan ook verstandig om elke dag minimaal een half uur buiten te zijn. Het liefst tussen elf uur ’s morgens en drie uur ’s middags, dan is de zon op zijn best. Om een tekort te voorkomen, is het verstandig om in de donkerste maanden van het jaar een supplement van 10 microgram te slikken. Kom je weinig buiten en/of heb je een donkere huid? Dan kan het geen kwaad om altijd extra te slikken. Wie zeventig jaar of ouder is, heeft het dubbele nodig: 20 microgram. Voor een teveel hoef je gelukkig niet bang te zijn.”
Over weinig zaken kun je zo piekeren als over je gezondheid. Gelukkig is er gezondnu’s medisch team. In het januarinummer van gezondnu lees je in de rubriek ‘Spreekuur’ meer over vitamine D in de winter.