Je kunt ze niet zien, maar je kunt ze ook niet negeren. Wetenschappers noemen het skelet dé sleutel tot de oplossing van veel (chronische) pijnen en aandoeningen. Is botgezondheid de nieuwe darmgezondheid? Wij zochten het – tot op het bot – uit.
Je hebt vast weleens gehoord van osteoporose: de medische naam voor poreuze of zwakke botten. Zwak wil zeggen: zwakker dan gemiddeld. Het is een chronische aandoening van het skelet, waarbij de botsterkte afneemt. Nu denk je misschien dat je immuun bent voor dergelijke problemen, omdat je je geraamte niet kunt zien, horen of zelfs voelen verzwakken. En toch krijgen de gespecialiseerde verpleegkundigen van hulplijn Royal Osteoporosis Society (ROS) in het Verenigd Koninkrijk zo’n 13.000 telefoontjes per jaar van vrouwen wiens botten het breekpunt hebben bereikt. Letterlijk. De statistieken bevestigen dat er botproblemen op komst zijn voor jou: één op de twee vrouwen van boven de 50
zal een bot breken als gevolg van osteoporose. Die kans is groter dan de kans op diabetes, een hartaanval of borstkanker. Maar gelukkig zijn er wel manieren om je gebeente gezond te houden.
Rebranding van je botten
Laten we nog eens nagaan wat de 206 botten in ons lijf eigenlijk doen. ‘Botten zijn niet zomaar kleerhangers waar belangrijke onderdelen aanhangen’, zegt Julia Thomson, beheerder van de ROS-hulplijn.‘Het skelet functioneert in feite als een orgaan, met twee rollen: de eerste is structureel en biedt je lichaam mobiliteit en steun. De tweede is een opslagplaats voor mineralen.’ Bot bestaat uit een matrix van collageen en calcium-en fosforkristallen, maar de exacte structuur verandert voortdurend (een proces dat remodelleren wordt genoemd) als reactie op de behoeften van je lichaam. Het remodelleren herstelt ook kleine spanningen in het skelet dankzij hardwerkende cellen die eerst oud bot afbreken (osteo-clasten) en dan nieuw bot vormen (osteoblasten). En het zijn de werkpatronen van deze jongens die de biologische klok van je botten bepalen. Als je jong bent, werken botvormers sneller dan botbrekers en leggen ze veel weefsel aan tot je ongeveer eind twintig bent. Van je 30e tot je 40e werken ze in evenwicht: al het bot dat wordt afgebroken, wordt vervangen. Na je veertigste raken osteoclasten en osteoblasten echter steeds meer uit balans. Er wordt minder bot aangemaakt, wat betekent dat je elk decennium botmassa verliest.
Misschien een angstaanjagende gedachte, maar wat je doet in de jaren van botvorming en plateau-vorming kan je ‘fondsen’ opbouwen, zodat je je natuurlijke botafname benadert met een gezonde voorraadspaargeld. ‘Osteoporose treft misschien de ouderen, maar eigenlijk is het een ziekte van de jongeren’, vertelt Thomson. Dus waarom weten zo weinig mensen hiervan? Thomson denkt dat het komt door zowel de fysieke onzichtbaarheid van botten als de sociale onzichtbaarheid van de mensen van wie wordt aangenomen dat zeer het meest mee te maken hebben.‘Er heerst een beeld dat de gezondheid van botten een zaak is van oudere vrouwen’, geeft ze toe. ‘Botten zijn stil en symptoomloos tot ze breken, wat het moeilijk maakt om botgezondheid te associëren met je twintiger en dertiger jaren.
Deskundigen op het gebied van botgezondheid, zoals Thomson, hopen dat de belangstelling van het grote publiek voor het skelet vergelijkbaar zal worden met de buzz rond darmgezondheid. ‘Als we het bewustzijn kunnen vergroten dat het skelet een even vitaal onderdeel van je lichaam is, een onderdeel waar je nu voor moet zorgen, dan is er geen reden waarom botten niet hetzelfde soort rebranding kunnen ondergaan als de darmen.’
Verhoog je calciumreservoir
Benieuwd naar bewezen botversterkende leefgewoonten? Allereerst goede voeding, dus 700 mg calcium per dag (liever niet minder). Zuivel is de gemakkelijkste weg, want lactose (de suiker in koemelk) verbetert de calciumopname: 50 ml melk bevat bijna de helft van je hoeveelheid, terwijl 30 g kaas en 125 g yoghurt elk nog eens 200 mg bijdragen. Eet je geen zuivel? ‘Dan zijn er genoeg andere bronnen: bonen, linzen, tofu, tahini, haver-of sojamelk en donkere, groene bladgroenten (broccoli, boerenkool, kool en okra, maar geen spinazie) dragen allemaal bij’, zegt diëtist Jo Travers, auteur van The Bone-Strength Plan. Om met succes het calciumreservoir van je botten aan te vullen, heb je vitamine D nodig om dat calcium te absorberen – en dat is lastiger voor veganisten, zegt ze, omdat vette vis, lever en eierende belangrijkste voedselbronnen zijn en de winterse zon niet bepaald betrouwbaar is. Neem daarom, als de R in de maand zit, een vitamine D-supplement van 10 mg (het liefst in druppelvorm) tijdens een vetrijke maaltijd (avocado, noten, zaden) – omdat vitamine D oplosbaar is invet. ‘Verder is eiwit essentieel, want zonder eiwit kan botopbouw niet plaatsvinden’, voegt Travers toe. Zorg ervoor dat je dagelijks twee tot drie porties eiwitten eet – en vink direct je fosfor- en zinkinname af – en zoveel mogelijk groenten om ervoor te zorgen dat je magnesium (60 procent bevindt zich in je botten), kalium (om de pH-waarde op peil te houden), vitamine K (voor botsterkte) en mangaan (collageen-productie) binnenkrijgt.