Een zwangerschap brengt veel nieuwe dingen met zich mee om rekening mee te houden, waaronder je
voeding. Of je nu al lang bezig bent met gezonde voeding en supplementen, of hier net mee begint, het is
altijd goed om meer te leren over wat je lichaam nodig heeft tijdens deze bijzondere tijd. Je lichaam heeft
namelijk net wat extra voedingsstoffen nodig om de groei en ontwikkeling van de baby te ondersteunen
(en om daarnaast zelf ook nog gezond te blijven). Hieronder gaan we het hebben over twee van die
belangrijke voedingsstoffen: vitaminen en eiwitten. Wat zijn het, waarom kan je er tijdens de
zwangerschap meer van nodig hebben en hoe kan je die binnenkrijgen?
Zonder vitaminen geen gezondheid
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het zijn
organische stoffen die het lichaam in de meeste gevallen niet zelf kan maken en daarom uit voeding
gehaald moeten worden. Ze zijn betrokken bij verschillende processen in het lichaam, zoals de
stofwisseling, de groei en ontwikkeling van weefsels en organen en het immuunsysteem. Sommige
vitaminen hebben ook een ‘antioxidante’ werking en helpen cellen te beschermen tegen schade en
veroudering.
Vitaminen kunnen op verschillende manieren worden verkregen. De meest natuurlijke manier is via
voeding. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, zoals groenten, fruit, zuivel,
vlees en vis. Ook zijn er voedingsmiddelen waaraan extra vitaminen zijn toegevoegd, zoals ontbijtgranen
of drankjes. Daarnaast zijn er ook voedingssupplementen in de vorm van pillen (zoals multivitaminen) of
poeders die extra vitaminen bevatten.
Hoeveel vitaminen je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht en
zwangerschap. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) zijn vastgesteld door de Gezondheidsraad.
Deze hoeveelheden geven een richtlijn voor de dagelijkse inname van vitaminen die nodig zijn om gezond
te blijven. Voor zwangere vrouwen gelden vaak hogere ADH’s, omdat er extra voedingsstoffen nodig zijn
voor de groei en ontwikkeling van de baby.
Welke vitaminen zijn extra belangrijk tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen extra vitaminen nodig om de groei en ontwikkeling van de
baby te ondersteunen. Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B9, is een belangrijke voedingsstof voor
de groei en ontwikkeling van de baby. Het vermindert ook de kans op aangeboren afwijkingen zoals een
open ruggetje. Foliumzuur kun je vinden in groene bladgroenten, volkoren producten en citrusvruchten.
Vitamine D is ook belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de baby, met name voor de botten. Het
wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en zit in vette vis, eieren en margarine. Vitamine B12 is een
andere belangrijke voedingsstof die nodig is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Het
komt voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel.
Als het niet lukt om voldoende van deze vitaminen binnen te krijgen uit gewone voeding rondom de
zwangerschap, kan het innemen van supplementen zoals multivitaminen een goed idee zijn. De meeste
vrouwen wordt bijvoorbeeld aangeraden om zo snel mogelijk extra foliumzuur in te nemen in de
beginfase van de zwangerschap. De ingrediënten van multivitaminen kunnen verschillen, bekijk dit
daarom altijd goed en controleer of hier geen schadelijke stoffen tussen zitten. Zorg ook dat de dagelijks
aanbevolen hoeveelheden niet worden overschreden. Multivitaminen zijn altijd een aanvulling op, en geen vervanging van een gezonde en gevarieerde voeding. Overleg voor de zekerheid ook altijd met je arts.
Eiwitten: bouwstenen van het lichaam
Eiwitten zijn andere belangrijke organische stoffen die ons lichaam nodig heeft. Ze worden ook wel
proteïnen genoemd en zijn essentieel voor onder andere de opbouw en het onderhoud van onze spieren,
organen, huid, haar en nagels. Eiwitten zijn zelf opgebouwd uit aminozuren, die dienen als bouwstenen
voor ons lichaam. Er bestaan 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 niet door ons lichaam zelf
kunnen worden aangemaakt zodat we ze dus uit onze voeding moeten halen. Meestal krijgt ons lichaam
hele eiwitten binnen uit voeding, die vervolgens worden afgebroken in aminozuren, waarna ons lichaam
die aminozuren weer gebruikt om eigen eiwitten van te maken.
Eiwitten komen voor in allerlei soorten voeding, zoals vlees, vis, zuivel, eieren, bonen, noten en zaden.
Het is altijd belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, en dit geldt zeker tijdens de
zwangerschap. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling van de baby. Ze
helpen bij de opbouw van nieuwe cellen en weefsels en ondersteunen de vorming van belangrijke
organen zoals de hersenen en het hart.
Snacken tijdens de zwangerschap
Het is normaal dat je tijdens een zwangerschap de behoefte krijgt om meer te eten. Je lichaam heeft
immers extra voedingsstoffen nodig om ook de groei en ontwikkeling van de baby te ondersteunen. Je
kan hierdoor vaker honger krijgen, met de behoefte aan veel tussendoortjes. Later in de zwangerschap
kan de grootte van de baby de ruimte voor de maag verkleinen, waardoor je nog sneller honger krijgt.
Andersom kan misselijkheid en braken in de vroege zwangerschap de eetlust juist verminderen. Ook mag
je soms je lievelingsgerechten niet meer zomaar eten of lust je bepaalde dingen opeens niet meer. Dit
terwijl je toch echt moet opletten dat je voldoende eet tijdens de zwangerschap.
Eiwitrepen kunnen in beide gevallen een makkelijke en snelle snack tussendoor zijn. Eiwitten worden
relatief langzaam verteerd, zodat ze helpen om honger langer te stillen en de bloedsuikerspiegel stabiel te
houden. Tegelijk smaken ze lekker en heb je ze relatief snel en makkelijk op. Naast eiwitten uit natuurlijke
bronnen zoals noten, zaden, pitten en quinoa kunnen ze vezelrijke ingrediënten bevatten zoals
havermout, chiazaden en lijnzaad, wat de spijsvertering bevordert en het verzadigingsgevoel verhoogt.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat eiwitrepen nog steeds een snack zijn en dus in beperkte
mate gegeten dienen te worden, ook als ze bepaalde gezonde ingrediënten bevatten. Ook kunnen
sommige repen ingrediënten bevatten die (in te hoge hoeveelheden) worden afgeraden tijdens de
zwangerschap, let hier dus altijd goed op.