Vitamine D is in het afgelopen jaar veel in het nieuws gekomen. Als middel tegen het coronavirus, als oppepper voor je immuunsysteem én omdat het goed is voor huid en haar. Maar er blijken heel wat soorten van dit supplement te zijn: welke vitamine D is het beste?
En hoe zit het precies met de opname van vitamine D die je aanmaakt door de zon?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat het zich bevindt in het vet van voedingsmiddelen en dat je lichaam ze (deels) kan opslaan. Je hebt deze vitamine nodig om calcium uit de voeding op te nemen in je lichaam. Daarnaast speelt de vitamine een rol bij het versterken van het immuunsysteem en bij een goede werking van de spieren. Het is een van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan aanmaken; onder invloed van zonlicht wordt in het lichaam vitamine D aangemaakt. Daarnaast haal je vitamine D uit voeding, bijvoorbeeld uit vette vis, rundvlees, margarine en eieren.
Lees ook:
Vitamine D-tekort: wanneer moet je supplementen slikken?
Tien microgram per dag
Voor bijna iedereen onder de zeventig jaar geldt een aanbevolen hoeveelheid van tien microgram vitamine D per dag en daar hoef je – mits je gevarieerd eet en regelmatig buiten komt – helemaal niets voor bij te slikken. Boven de zeventig geldt een aanbevolen hoeveelheid van twintig microgram per dag.
Val je in één van onderstaande groepen? Dan maakt jouw lichaam de vitamine minder goed aan en wordt wél aangeraden om tien microgram per dag bij te slikken.
- Mensen met een donkere (getinte) huidskleur
- Mensen boven de vijftig
- Kinderen onder de drie
- Zwangere vrouwen
- Mensen die gelaatsbedekkende kleding dragen of mensen die overdag niet/nauwelijks buiten komen
Verschillende soorten vitamine D
Maar als je dan supplementen met deze stof wil slikken, welke vitamine D is dan het beste? Laten we eerst kijken naar welke soorten vitamine D er zijn. In onze voeding komen twee soorten vitamine D voor: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Allebei de vitamines worden aangemaakt door uv-straling, wat een onderdeel is van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en is daarom veganistisch. Vitamine D3 wordt gemaakt in de huid van dier en mens; dit komt daardoor van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. In supplementen komen beide soorten voor: ze zijn allebei ‘actieve’ vormen van vitamine D die ons lijf kan opnemen.
Welke vitamine D is het beste?
Toch is vitamine D3 het antwoord op de vraag welke vitamine D je het beste is en je dus zou moeten nemen bij een tekort. Deze vorm van de stof is namelijk het meest natuurlijk voor ons lichaam: het lijkt het meeste op wat we zelf kunnen aanmaken. Daarom wordt vitamine D3 beter opgenomen uit supplementen. Ook is de werking van D3 iets sterker dan die van D2, dus heb je een eventueel tekort sneller gemakkelijker opgelost. Maar ben je vega(nist)? Dan kun je prima gaan voor vitamine D2. Let wel op dat je ook uit andere voeding vitamine D haalt en voldoende zonlicht krijgt.