Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?

Meestal hebben we het over voedingssupplementen en vitamines, maar mineralen zijn minstens net zo belangrijk voor je gezondheid.

De bekendste mineralen zijn ijzer, calcium, magnesium en natrium, maar er zijn er nog meer. Mineralen hebben een regulerende functie. Ze zijn van belang voor onder andere je lichaamsweefsels, je zenuwfuncties, botten en tanden. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. Je moet ze dus binnen zien te krijgen via je voeding en/of supplementen. 

Mineralen vallen onder de micronutriënten. Dit betekent dat je er minder dan één gram per dag van nodig hebt. De belangrijkste mineralen zijn: natrium (voor o.a. je vochthuishouding), kalium (voor o.a. je energiehuishouding), calcium (voor je botten en gebit), magnesium (voor o.a. zenuwfuncties) en fosfor (voor o.a. botten en tanden).

Welke mineralen zijn er, hoeveel heb je ervan nodig en waar zitten ze in?

In dit artikel lees je per mineraal:

1. Welke functies het mineraal heeft in het lichaam;
2. Hoeveel je er dagelijks van nodig hebt;
3. In welke voedingsmiddelen het mineraal voorkomt;
4. Of een overschot of tekort gevaarlijk is.

Veelgebruikte termen:

• ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid voedingsstof die gezonde mensen volgens de Gezondheidsraad dagelijks nodig hebben.
• µg (mcg) = microgram = 1/1000 milligram
• mg = milligram = 1/1000 gram.

Calcium

Waarvoor heb je calcium nodig

Calcium is belangrijk voor botten en het gebit. Maar ook speelt calcium een rol bij de bloedstolling en de werking van zenuwen en spieren. Bij osteoporose (botontkalking) worden calciumsupplementen geadviseerd.

Waar zit calcium in

Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, (groene) groenten, noten en peulvruchten.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) calcium

Volwassenen hebben dagelijks minimaal 1 gram calcium nodig. Voor kinderen ligt die hoeveelheid wat lager. Neem niet meer dan 2,5 gram calcium per dag, anders kun je nierstenen krijgen.

Calciumtekort

Omdat calcium een rol speelt bij de botaanmaak en goed is voor de spieren, kan een structureel tekort aan calcium op langere termijn leiden tot symptomen als spierpijn en spierkrampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken.

Calcium draagt ook bij tot de normale werking van de zenuwen. Een tekort aan calcium kan daarom resulteren in tintelingen of een doof gevoel in je mond, vingers of tenen. Andere symptomen van een calciumtekort zijn extreme vermoeidheid en een droge, jeukende huid.

Zuivel is een belangrijke én makkelijke bron van calcium. Nuttig je geen (biologische) zuivelproducten, dan is het belangrijk om goed op de rest van je voeding (veel groente!) te letten. Anders kan makkelijk een tekort ontstaan. En dat heeft effect op je botten. Ga er ook niet van uit dat in melkvervangers altijd voldoende calcium zit.

Veel calciumsupplementen bevatten naast calcium ook andere mineralen zoals magnesium of magnesium en zink. Calcium werkt nauw samen met deze twee mineralen. Daarnaast werk calcium ook samen met vitamine D. Vitamine D stimuleert namelijk de opname van calcium in het lichaam. Het kan zelfs zo zijn dat een tekort aan vitamine D de oorzaak kan zijn van een calciumtekort. Je hebt namelijk vitamine D nodig om calcium goed te kunnen opnemen.

Vitamine D komen sommige mensen snel tekort. Kijk of je extra vitamine D nodig hebt. En door consumptie van zout, alcohol en cafeïne verliest het lichaam wat calcium.

IJzer

Waarvoor heb je ijzer nodig

IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine (Hb) is een eiwit dat zuurstof naar de cellen brengt. Zonder zuurstof kunnen die niet functioneren.

Waar zit ijzer in

IJzer zit vooral in rood vlees zoals rund- en lamsvlees. In kip zit bijvoorbeeld veel minder ijzer. Het ijzer in vlees is het zogenaamde ‘heemijzer’ en wordt het best opgenomen door het lichaam. In groente, volkorenbrood en peulvruchten zit ook ijzer. Dit is echter ‘non-heemijzer’ en wordt minder goed door het lichaam opgenomen. Het helpt om tegelijk wat vitamine C, bijvoorbeeld uit fruit, binnen te krijgen. Aan vleesvervangers wordt vaak ijzer toegevoegd.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) ijzer

Volwassen mannen hebben dagelijks ongeveer 11 mg ijzer nodig. Jonge vrouwen die nog menstrueren hebben meer ijzer nodig: 16 mg per dag. Voor kinderen is de ADH ongeveer 9 mg.

IJzertekort

IJzer is een mineraal om goed in de gaten te houden, zeker als je niet vaak of helemaal geen vlees eet. Een ijzertekort geeft klachten als vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Ook bij peuters is ijzertekort een bekend probleem, bijvoorbeeld omdat ze weinig (groente) eten. Vaak wordt peutermelk als oplossing genoemd, maar er zijn meer dingen waar je op kunt letten.

Een ijzertekort kan ook bloedarmoede veroorzaken. Wanneer je bloedarmoede hebt, krijgt je lichaam te weinig zuurstof. Daardoor kan je verschillende klachten krijgen, zoals vermoeidheid en bleekheid (vooral aan je huid en de slijmvliezen van je ogen en lippen).

Als je bloedarmoede te wijten is aan een ijzertekort, is het belangrijk om de onderliggende oorzaak daarvan zo snel mogelijk te achterhalen. Vrouwen die menstrueren vormen de grootste groep mensen met bloedarmoede door ijzertekort. Echter, andere mogelijke oorzaken van bloedarmoede kunnen zijn:

• Maag- of darmbloeding.
• Aambeien.
• IJzertekort door te weinig ijzerhoudende voeding.
• IJzertekort door te weinig opname.
• IJzertekort door een hogere behoefte (bv. groeispurt of zwangere vrouwen).

Lees ook: Dít zijn de symptomen waaraan je bloedarmoede herkent.

In ‘gewone’ multivitaminen zit vaak niet zoveel ijzer. Als je een ijzertekort vermoed, laat het dan onderzoeken door een arts of SHE. Health Clinics. Dan kan er – als het nodig is – ijzerpillen worden voorgeschreven.

Lees ook: Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?

Kalium

Waarvoor heb je kalium nodig

Kalium zorgt dat je bloeddruk op peil blijft. Ook speelt het een rol bij het samentrekken van de spieren.

Waar zit kalium in

In aardappelen, groente, fruit en vlees zit veel kalium. Ook in volkoren brood, melk en noten zit kalium. Er is ook keukenzout te koop met kalium.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) kalium

De Gezondheidsraad adviseert 3,5 g kalium voor volwassenen. Voor kinderen is het advies ongeveer de helft daarvan. Voor vrouwen die borstvoeding geven is het advies 3,1 g.

Kaliumtekort

Een tekort aan kalium ontstaat vaak niet door een tekort in de voeding, maar door vochtverlies door bijvoorbeeld hevig braken, ernstige diarree of het gebruik van plaspillen. Een ernstig kaliumtekort kan leiden tot hartritmestoornissen.

Kaliumsupplementen kunnen helpen, maar overleg hierover altijd met je huisarts. Via supplementen kun je te veel aan kalium binnenkrijgen, via voeding is dat vrijwel onmogelijk. Ook kunnen slechtwerkende nieren of medicijngebruik zorgen voor een kaliumoverschot.

Magnesium

Waarvoor heb je magnesium nodig

Magnesium is belangrijk bij veel processen in het lichaam. Het mineraal speelt een rol bij de botopbouw, de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen en voor de hartspier.

Waar zit magnesium in

Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten en vlees.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium

Volwassen mannen hebben dagelijks 350 mg magnesium nodig, voor vrouwen is dat 300 mg.

Magnesiumtekort

Een tekort aan magnesium komt steeds vaker voor omdat we magnesium niet meer voldoende uit ons voedsel halen. Veelal vanwege een te eenzijdig dieet of een tekort aan goede kwaliteit (volkoren) graan- en melkproducten, groenten, noten en vlees in het dieet.

Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose. Minder frequent zijn hartritmestoornissen, die vaak niet reageren op behandeling.

Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!

Natrium

Waarvoor heb je natrium nodig

Natrium zorgt voor de vochtbalans van je lichaam, regelt je bloeddruk en de prikkeloverdracht in spier- en zenuwcellen. Hierbij spelen ook kalium, magnesium, chloride en fosfaat een belangrijke rol.

Waar zit natrium in

Natrium is een onderdeel van zout (natriumchloride) en wordt vaak ook in een adem met zout genoemd. Zout zit vooral in bewerkte producten. Denk aan kant- en klaarmaaltijden, snacks, chips, worst, voorverpakte vleeswaren, pakjes en zakjes en brood. Voorheen stond natrium op het etiket, inmiddels staat er ‘zout’ in de voedingswaardetabel.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) natrium

Er is geen ADH voor natrium, maar mensen hebben doorgaans genoeg aan 1,5 tot 2 gram zout (natriumchloride) per dag.

Teveel aan natrium

Het probleem met natrium is niet een tekort, maar eerder een teveel. Dat is schadelijk voor het hart- en de bloedvaten, nieren en hersenen. De Gezondheidsraad adviseert om ver onder de grens van 6 gram zout per dag te blijven. Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten, dat zijn de grootste zoutbommetjes en gevaren voor je hart en hersenen. De Consumentenbond voert al jaren actie tegen de grote hoeveelheden zout in voedingsmiddelen.

Lees ook:

• Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
• Bewerkte koolhydraten (en niet vetten) zijn grootste risico voor hartziekten!

Fosfor

Waarvoor heb je natrium nodig

Fosfor speelt verschillende rollen in je lichaam:

• Fosfor is goed voor het skelet;
• Fosfor ondersteunt je energieniveau;
• Fosfor is nodig voor het behoud van een sterk gebit.

Waar zit fosfor in

Fosfor komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Vooral in deze producten komt relatief veel fosfor voor:

• Melk
• Vis
• Vlees
• Brood.

Ook wordt fosfor in de vorm van fosfaatzout als bindmiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) fosfor

Volwassen hebben 550 mg fosfor per dag nodig.

Je lichaam neemt minder fosfor op als je maagzuurremmende geneesmiddelen (maagzuurremmers) gebruikt die aluminium bevatten. Ook een hoge dosering van calciumcarbonaat zorgt voor een verminderde opname van fosfor. Calciumkarbonaat kun je ook kennen als krijgt en je vindt het in calciumsupplementen.

Lees ook: Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.

Tekort aan fosfor

Omdat fosfor in bijna alle voedingsmiddelen voldoende aanwezig is, is een tekort aan fosfor bijna niet mogelijk. Echter, indien je microbioom (darmflora) niet goed functioneert, kan het zo zijn dat jouw lichaam te weinig nutriënten (voedingsstoffen), vitaminen en mineralen uit voeding haalt. Een tekort aan fosfor kan onder meer leiden tot:

• Anorexia
• Bloedarmoede
• Pijn in je botten
• Een toegenomen gevoeligheid voor infecties.

Bij kinderen in de groei kan het ook leiden tot verkeerde vorming van de botten.

Te veel fosfor

Te veel fosfor veroorzaakt een verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen. Verder kan teveel aan fosfor de opname van ijzer, koper en zink belemmeren.

Gevaarlijke mineralen

Er zijn ook mineralen die niet noodzakelijk zijn. Sterker nog: als je teveel arseen, kobalt, lithium, lood of nikkel binnenkrijgt, dan zijn deze mineralen juist giftig!