In de winter kampen we in ons land wel eens vaker met een gebrek aan zonlicht dat bij heel wat mensen kan leiden tot een vitamine D-tekort. Welke invloed heeft dat op je gezondheid, hoe weet je of je een tekort aan vitamine D hebt?
Natuurlijk zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ons lichaam maakt het zelf aan onder invloed van UVB-stralen. Om een goede hoeveelheid in je huid aan te maken, moet het zonlicht wel een bepaalde sterkte hebben.
En hoewel je je ‘s zomers tegen felle zon moet beschermen, is het goed om de huid iedere dag toch een uurtje bloot te stellen aan zonlicht om de productie van vitamine D te stimuleren.
In de winter wanneer de zon minder en ook minder sterk schijnt, kan je de vitamine D-aanvoer aanvullen via de voeding of eventueel via supplementen.
In onze voeding zit echter maar weinig vitamine D. Goede bronnen zijn vette vis als haring, zalm, makreel en bokking. Verder zit er een klein beetje vitamine D in vlees, zuivel en eieren en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadvetten. Maar dit zijn dingen die je niet zomaar eindeloos kan eten. Voedingsdeskundigen adviseren daarom dagelijks – winter én zomer – extra vitamine D voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar.
Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine, dat tijdens de spijsvertering het best wordt opgenomen als er ook wat vet of olie aanwezig is. Neem een supplement daarom bij de maaltijd in, want daarin zit altijd een beetje vet. Of kies voor vitamine D in een met olie gevulde capsule. Er bestaan twee vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide vormen zijn actief, maar D3 heeft een sterkere werking. Overleg met je huisarts of een vitamine D-supplement raadzaam is voor jou.
Het is niet zo dat meer vitamine D altijd beter is. Anders dan bij dieet of blootstelling aan zon, kunnen te hoge doses supplementen leiden tot intoxicatieverschijnselen zoals misselijkheid, overgeven en zwakte.
Een vitamine D-tekort
Een gebrek aan vitamine D komt in alle lagen van de bevolking voor, maar met het stijgen van de leeftijd, stijgt ook het risico op een tekort. In Noord- Europa heeft naar schatting de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. En onder bewoners van verpleeghuizen kan dat zelfs oplopen tot 85 procent. Een oudere, dunnere huid is namelijk minder goed in staat om vitamine D aan te maken. Bovendien komen oudere mensen vaak ook minder buiten, zodat ze minder blootgesteld worden aan zonlicht, dat noodzakelijk is voor de aanmaak van vitamine D.
Hoe herken je de tekens van een vitamine D-tekort?
In een tekort aan vitamine D worden drie gradaties onderscheiden, die elk hun eigen symptomen hebben:
- Vitamine D-insufficiëntie: dit is een algemeen en licht vitamine D-tekort. Het kan vooral zorgen voor oververmoeidheid/weinig energie, lusteloosheid, laag libido, bloedend tandvlees, spierpijn en/of spierkrampen.
- Vitamine D-deficiëntie: dit houdt in dat er veel te weinig vitamine D in je bloed zit. Dat kan bot-, spier- en gewrichtsklachten veroorzaken.
- Vitamine D-uitputting: dit betekent dat je lichaam helemaal géén vitamine D meer in voorraad heeft. In dit geval kunnen er botafwijkingen (bv. ontkalking of osteoporose), spierziekten en hartproblemen ontstaan, alsook depressie.
In welke mate je een vitamine D-tekort hebt, laat je best, door middel van een bloedonderzoek, controleren bij je huisarts.