Vitamine D, ik slik het bijna elke dag. Bij elke bloedtest die ik doe komt naar voren dat mijn Vitamine D waardes aan de lage kant zijn. Aan de lage kant volgens de reguliere cijfers in Nederland, maar aan de extreem lage kant als ik een hele andere, holistische aanbeveling ernaast leg. Per land verschillen de aanbevelingen nogal, net zoals bij Vitamine B12.
In sommige gevallen wordt 400 IU aanbevolen, andere gevallen wordt er 800 IU aanbevolen. In Nederland wordt 600IU (15 mcg) aanbevolen aan volwassenen. In dit artikel ga ik in op waarom het echt belangrijk is om vitamine D bij te slikken als je een tekort hebt en wanneer je dit het beste kunt doen!
Waarom is het handig om een vitamine D supplement te nemen?
Vitamine D wordt ook wel gezien als een hormoon dat door je huid wordt aangemaakt nadat het blootgesteld is aan de zon (1). Genoeg vitamine D krijgen is essentieel voor je gezondheid, het speelt een grote rol in hoe je immuunsysteem functioneert, maar ook in je bot gezondheid, mentale gezondheid en meer (2)(3)(4).
Echter komt vitamine D niet in heel veel voedingsmiddelen voor (lees hier het artikel met voedingsmiddelen met vitamine D) waardoor het in sommige gevallen lastig wordt om voldoende ervan binnen te krijgen. Vooral in gebieden waar de zon niet regelmatig schijnt (hallo Nederland!) maar ook mensen met overgewicht en/of een donkerdere huidskleur hebben kans op een tekort. Ongeveer een derde van de mensen in Nederland heeft een tekort aan vitamine D en een supplement nemen is een makkelijke manier om er meer van binnen te krijgen, vooral als je een risico loopt op een tekort.
Wordt beter opgenomen met maaltijden
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het vet nodig heeft om opgenomen te kunnen worden in je bloedbaan. Om die reden is het handiger om vitamine D te nemen tijdens een vetrijke maaltijd.
Uit een klein onderzoek bleek dat het innemen van vitamine D bij de grootste maaltijd van de dag ervoor zorgde dat de waardes in het bloed met 50% stegen, slechts na 2-3 maanden (5). Uit een ander onderzoek bleek dat het innemen van vitamine D tijdens een vetrijke maaltijd ervoor zorgde dat de waardes in het bloed met 32% stegen na 12 uur, vergeleken met het innemen van vitamine D bij een vetvrije maaltijd (6).
Wat kun je eten tijdens het innemen van vitamine D?
Denk aan:
- Avocado
- Noten
- Zaden
- Vetrijk zuivel
- Eieren
- Je zou ook 2 omega-3 supplementen nemen tegelijk met vitamine D, maar ik zou liever een maaltijd adviseren.
Later in de avond vitamine D nemen kan invloed hebben op je slaap
Uit onderzoek blijkt dat vitamine D waardes gelinkt zijn aan de kwaliteit van je slaap. Sterker nog, meerder onderzoeken associeren een te laag vitamine D gehalte in je bloed met een hoger risico op een verstoorde nachtrust (7)(8)(9).
Uit sommige onderzoeken komt naar voren dat het nemen van vitamine D in de avond een negatieve invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaapt omdat het je melatonine productie verstoort.
Meestal nemen mensen hun supplementen in de ochtend en is dit niet zo’n heel groot probleem, maar het leek me goed om het te vermelden voor het geval je je supplementen in de avond neemt – dan is het een goed idee om je vitamine D te verplaatsen naar een moment op de dag dat je een vetrijke maaltijd eet (het liefst dus in de ochtend of middag).