Waarom is vitamine d belangrijk voor fietsers?

We komen steeds minder buiten en maken daarom steeds minder vitamine D aan. Hoe erg is dat?

We noemen vitamine D weliswaar een vitamine, maar strikt genomen is dat fout. Vitamine D is een hormoon, omdat het wordt aangemaakt door ons eigen lichaam. Er bestaan vijf soorten vitamine D (D1 t/m D5). De plantaardige vitamine D2 (ergocalciferol) en de dierlijke variant D3 (cholecalciferol) zijn van belang voor ons lichaam. Vitamine D2 vinden we o.a. in paddenstoelen, gist en kaas. Vitamine D3 bevindt zich in voedingsmiddelen als vette vis, levertraan en eieren. Als we onze huid blootstellen aan de zon, maakt ons lichaam zelf vitamine D(3) aan.

Symptomen van tekort aan vitamine D

Een tekort aan vitamine D komt vooral voor bij ouderen. Bij een concentratie van minder dan 20 nanomol per liter wordt er gesproken van een verlaagde vitamine D-spiegel. Als je valt en je breekt een aantal botten, kan dat duiden op een tekort aan vitamine D. Maar ook vermoeidheid of een tekort aan energie, bloedend tandvlees, pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten kan duiden op een vitamine D-probleem. Net als lusteloosheid en angstaanvallen. Dat deze klachten ook een andere oorzaak kunnen hebben mag duidelijk zijn. Laat je dus altijd informeren door de huisarts. De enige manier om een tekort aan vitamine D vast te stellen is door middel van een bloedonderzoek.

Wat moet ik eten voor vitamine D?

Door genoeg buiten te zijn, maakt het lichaam zelf vitamine D aan. Iedere dag 15-30 minuten buiten is (zeker in de zomer) voldoende om genoeg vitamine D aan te maken. Je kunt jouw dagelijks portie vitamine D ook binnenkrijgen door bepaalde voeding en producten tot je te nemen die vitamine D bevatten gedurende de dag. Vette vis zoals zalm, tonijn en haring zijn niet alleen goed voor je hart en hersenen, maar zijn ook uitstekend om meer vitamine D mee binnen te krijgen. In plantaardige melk wordt vitamine D toegevoegd, net als in peutermelk, yoghurt, kwark en margarine. Veel ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamines, waaronder vitamine D. Eieren zijn niet alleen een bron van magere eiwitten, ze zorgen ook nog eens voor 7 procent van de dagelijkse vitamine D behoeften. Als je ervoor kiest om dagelijks capsules te slikken, kies dan voor D3 met 600 tot 1.000 IE. Supplementen kunnen je helpen de winter door te komen. Ze bevatten vaak ook calcium om de opname van vitamine D te helpen verbeteren.

Hoe belangrijk is vitamine D voor fietsers?

Er zijn 5 vitaminen en mineralen die fietsers meer nodig hebben. Vitamine D is er daar één van. Vitamine D stimuleert de opname van calcium en fosfor uit voeding. Dus? Calcium en fosfor heb je nodig voor het behoud en opbouw van aanhechtingen van de spieren en gezonde en stevige botten. Voor wie de koers volgt, weet dat er regelmatig valpartijen plaatsvinden. Een goed en sterk stel botten is dus erg belangrijk. Genoeg vitamine D kan blessures (zoals stressfacturen) helpen voorkomen. Ook infecties, ontstekingen en botontkalking kan voorkomen worden door als het lichaam de juiste hoeveelheid vitamine D aanmaakt.

Onderzoek toont aan dat het verhogen van 75 nmol/l tot 100 nmol/l van het gehalte vitamine D in je bloed, je aerobe capaciteit, spiergroei en -kracht en het herstel na zware trainingen kan bevorderen en de botdichtheid verbeterd. Aan de andere kant kan teveel vitamine D (125 nmol/l) negatieve bijwerkingen hebben. Blijf aan de veilige kant door iedere dag voor doseringen tussen 25 en 125 microgram vitamine D3 (de meest effectieve vorm voor het verhogen van vitamine D) te kiezen.

De vraag hoe belangrijk is vitamine D voor fietsers is breder te trekken. Vitamine D is namelijk belangrijk voor iedereen. Fietser of geen fietser. Te weinig vitamine D zorgt voor een verhoogd risico op Diatbetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde kankersoorten. Ga dus vooral lekker buiten fietsen!