Vitamine D is een vitamine die er in jouw lichaam voor zorgt dat de hoeveelheden calcium en fosfaat goed worden gereguleerd. Dit zijn voedingsstoffen die nodig zijn om onder andere jouw botten, tanden en spieren gezond te houden. Ook draagt vitamine D bij aan een goede werking van het immuunsysteem. Wanneer er sprake is van een gebrek aan vitamine D kunnen er lichamelijke klachten optreden zoals pijn in de botten. De zon is de grootste en meest belangrijke natuurlijke bron van vitamine D.
Wat is vitamine D?
Vitamine D kan ook worden omschreven als een in vet oplosbaar hormoon. Het is een van de weinige vitamines die jouw lichaam zelf kan maken. Het maakt zelfs het grootste deel van de hoeveelheid vitamine D in jouw lichaam aan. De grootste natuurlijke bron die de aanmaak van vitamine D stimuleert is de zon. Daarnaast vind je het in sommige voeding en voedingssupplementen. Vitamine D helpt het reguleren van de hoeveelheid calcium en fosfor in het lichaam door het op te nemen uit voeding. Calcium en fosfor zijn stoffen die je nodig hebt om je botten, tanden en spieren gezond te houden.1
Waarom heb ik vitamine D nodig?
Vitamine D beïnvloedt jouw hele immuunsysteem. Je hebt deze stof daarom nodig om je lichaam gezond te houden. Er is een grote groep mensen die extra veel vitamine D kan gebruiken.
Dit zijn onder andere mensen die zwanger zijn, een getinte huid hebben, als je weinig buiten komt, wanneer je een lichte huidskleur hebt en kinderen tot en met drie jaar. Het is erg gemakkelijk om het niveau vitamine D in jouw lichaam aan te vullen door supplementen te slikken. Dit kan bijvoorbeeld door middel van pilletjes die in veel drogisterijen en/of normale supermarkten te koop zijn.
Hoeveel vitamine D heb ik per dag nodig?
Over het algemeen geldt er een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D van 10 microgram. De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt is leeftijdsafhankelijk. Vanaf een leeftijd van 70+ wordt het aangeraden om 20 microgram vitamine D per dag binnen te krijgen. Maar gemiddeld gezien is een inname tussen de 10 en 20 microgram per dag een goede aanvulling op de natuurlijke hoeveelheid vitamine D. De hoeveelheid en dosering van supplementen is gewoonlijk te vinden op de verpakking of bijsluiter.
Veelal krijg je voldoende vitamine D binnen via zonlicht en voeding. Hierbij kan het helpen om in het voorjaar, de zomer en het najaar iedere dag een kwartier tot een half uur buiten (in de zon) te zijn. Doe dit tussen 11:00 en 15:00, dan is er de meeste kans op zonneschijn.
Hoe wordt vitamine D in het lichaam opgenomen?
Vitamine D wordt via jouw darm in jouw lichaam opgenomen en opgeslagen. Dit proces werkt het beste als er ook vetten of oliën aanwezig zijn in de darmen. In verhouding gebeurt de meeste opname van vitamine D uit voeding (zo’n 80 procent). Het lichaam slaat vitamine D op in vetweefsel en organen. Een voorbeeld van een orgaan dat dit doet is de lever. Vanuit voedingsmiddelen- en supplementen komt vitamine D voor in twee hoofdvormen: D2 en D3. Beide vormen worden geabsorbeerd in de dunne darm. Samen met de aanwezigheid van vet wordt dit proces gemakkelijker, maar een deel van de vitamine D wordt ook zonder vet opgenomen. Factoren zoals veroudering of gewichtsverandering (toename) hebben geen invloed op het verloop van het proces van de vitamine D opname.
Hoe kom ik aan vitamine D?
Vitamine D komt het lichaam binnen via zonlicht (UVB-straling). Dit is de meest belangrijke bron van Vitamine D. Daarnaast zit er ook vitamine D in veel verschillende soorten voeding. Daar haal je een klein deel van je vitamine D uit.
Zonlicht
De zon is de grootste bron van vitamine D. Door naar buiten te gaan en zonlicht op je huid te laten komen kan je lichaam deze stralen omzetten in vitamine D. Dit proces gebeurt namelijk door de huid bij blootstelling aan het zonlicht. Het is niet per se nodig dat de zon volop schijnt, dit proces vindt ook plaats wanneer het bewolkt is. In Nederland zijn de Uv-stralen het meest sterk tussen 11:00 ’s ochtends en 15:00 uur ’s middags. In de zomer kom je vaker buiten (in de zon), waardoor je in de zomer meer vitamine D in je lichaam hebt dan in de winter. Bij een lichte huid wordt er meer vitamine D aangemaakt dan bij een donkere huid. Ook op oudere leeftijd, vanaf 70 jaar oud, wordt er door je huid minder vitamine D aangemaakt.
Voeding
Vitamine D zit in verschillende soorten voeding. Zo vind je de vitamine terug in vette vis, eieren, kaas en rundvlees. Daarnaast is het in Nederland zo dat vitamine D aan sommige voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Voorbeelden van deze producten zijn, margarine en halvarine (boter), enkele oliën en/of vetten voor braden en bakken en in flesvoeding voor baby’s.
Hieronder vind je een overzicht van hoeveel microgram vitamine D er in welke voeding zit per 100 gram.
| Product | Aantal microgram per 100 gram |
| Haring | 17 |
| Makreel (vers) | 16 |
| Zalm (vers) | 12 |
| Sardientjes in olie | 11 |
| Oesters | 8 |
| Ei | 2 |
| Roomboter | 0,75 |
Vitamine D-tekort
Het komt vaak voor dat er sprake is van een te lage vitamine D-spiegel, voornamelijk bij ouderen. Ongeveer 50 procent van de thuiswonende ouderen kampt met een te lage waarde aan vitamine D in het lichaam. Er wordt gesproken over een verlaagde waarde wanneer de concentratie lager ligt dan 20 nanomol per liter vocht in het lichaam.2
Symptomen van Vitamine D-tekort
Bij een tekort aan vitamine D in het lichaam horen verschillende symptomen. Deze zijn niet altijd even makkelijk te herkennen of direct te linken aan een tekort aan deze vitamine. Voor het vaststellen van de hoeveelheid vitamine D in je lichaam kun je een vitamine D test doen. Onderstaande symptomen zouden als oorzaak een tekort aan vitamine D kunnen hebben:
- Vermoeidheid of zwakheid
- Zwakkere botten
- Lusteloosheid
- Angstaanvallen
- Bloedend tandvlees
- Trillingen, kramp en/of pijn aan spieren en/of gewrichten
Het is ook mogelijk dat deze klachten een ander gevolg hebben. Daarom is het aanbevolen om bij een of meerdere van bovenstaande klachten een bloedonderzoek te laten doen om de oorzaak vast te stellen.
Hoe zorg ik voor voldoende vitamine D?
Ga regelmatig naar buiten. Probeer iedere dag minimaal 15 minuten (het liefst langer) buiten te zijn. Zo komt het zonlicht in ieder geval op je handen en gezicht. Daarnaast is gezond eten een goede stap in de richting voor voldoende vitamine D. Denk daarbij aan producten die de vitamine bevat. Een extra toevoeging hieraan kan zijn om voedingsproducten te eten die voldoende kalk bezitten. Voorbeelden hiervan zijn zaden, noten en bonen.
Risicogroepen voor vitamine D-tekort
Niet iedereen komt op een dagelijkse basis aan de gewenste behoefte vitamine D. Dit komt omdat sommige mensen niet genoeg vitamine D aanmaken uit zonlicht omdat zij niet of weinig aan de zon worden blootgesteld. Het Ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zorg adviseert aan volwassenen en kinderen boven de vier jaar om het hele jaar door een dagelijks supplementen vitamine D van 10 microgram in te nemen als zij niet vaak buiten komen: bijvoorbeeld doordat zij zwak en/of aan huis gebonden zijn. Dit is ook het geval voor mensen die in een instelling of een verzorgingstehuis verblijven. Daarnaast geldt dit ook voor mensen die vanwege hun geloof of om andere redenen voornamelijk bedekkende kleding dragen en/of een donkere huidskleur hebben.
Hieronder vind je een opgesomd lijstje van de risicogroepen voor een tekort aan vitamine D:
- Ouderen
- Zwangere vrouwen
- Vegetariërs of veganisten
- Mensen met een donkere huidskleur
- Mensen die weinig buiten komen
- Mensen die (voornamelijk) bedekkende kleding dragen
- Mensen die een vetarm of een vetvrij dieet volgen
- Mensen die ongezond eten en/of veel alcohol drinken
Te veel vitamine D
Inname of absorptie van te veel vitamine D kan leiden tot een overmatige hoeveelheid van calcium. Dit kan verschillende potentieel gevaarlijke gevolgen hebben. Een te hoog gehalte aan vitamine D kan alleen tot ontstaan wanneer er langdurig te veel supplementen worden geslikt. Wanneer dit het geval is kan er kalkafzetting in het lichaam ontstaan. Deze kalkafzetting kan uiteindelijk leiden tot schade aan de nieren. Wanneer je een normale voeding inname hebt en niet overmatig veel vitamine D slikt zal dit niet voorkomen. Daarnaast kan een overschot aan vitamine D niet voorkomen bij een langdurige blootstelling aan het zonlicht. De huid regelt de aanmaak vanuit zonnestralen namelijk zelf. Over het algemeen komt in de praktijk een overdosis (bij gezonde mensen) weinig voor.
Zie hieronder in het kort weergegeven wat de bovengrens is voor een aanvaardbare inname van vitamine D per leeftijdscategorie:
- Kinderen tot 1 jaar bovengrens 25 microgram (per dag)
- Kinderen van 1 t/m 10 jaar bovengrens 50 microgram (per dag)
- Volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar 100 microgram (per dag)
Symptomen van te veel vitamine D
Symptomen van te veel vitamine D spelen voornamelijk op wanneer er sprake is van een langdurige overmatige inname. De bijwerkingen die hierbij kunnen opspelen zijn onder andere slaperigheid en/of vermoeidheid, verlies van de eetlust en misselijkheid. In een ernstig geval is het mogelijk dat er schade optreedt aan organen zoals het hart, de nieren en bloedvaten.
Te veel vitamine D voorkomen
Een overschot aan vitamine D komt over het algemeen weinig voor en kan enkel gebeuren door het overmatig gebruik van supplementen. Door de bijsluiter te lezen bij het gebruik van supplementen en je te houden aan wat daar wordt geadviseerd, kan een overschot vermeden worden.
Vitamine D supplementen
Vitamine D supplementen bestaan er in allerlei varianten. Je kunt deze vinden als kauwtabletten, tabletten, capsules, druppels of drankjes. Er is veel keuze en ook het gehalte vitamine D per verpakking of vorm kan verschillen. Lees daarom voor gebruik goed de bijsluiter of laat je informeren over de inname van de supplementen. De inname van vitamine D supplementen kan het gehalte in het lichaam verhogen. Dit helpt onder andere de risicogroepen en in de seizoenen herfst en winter om het vitamine D niveau op pijl te houden.
Vitamine D en Corona
Sinds de uitbraak van het Coronavirus wordt dit virus soms in verband gebracht met vitamine D. Wetenschappelijke studies beweren dat (voldoende) vitamine D de heftigheid van het Coronavirus minder erg kan maken. Maar vanwege onvoldoende onderzoek is het nog niet mogelijk om dit verband aan te tonen. Daarnaast zijn er volgens de Nederlandse Gezondheidsraad onvoldoende aanwijzingen dat het innemen van extra vitamine D preventief helpt bij het voorkomen van Covid-19. Maar het tegendeel, dat het een negatief gevolg heeft, is ook (nog) niet bewezen.
Veel gestelde vragen
In welke voeding zit vitamine D?
Vitamine D vind je in veel verschillende soorten voeding. Het komt onder andere voor in soorten vette vis zoals haring, zalm en makreel. Daarnaast vind je het ook in (dagelijkse) voedingsproducten zoals (room)boter en ei.
Hoe lang moet ik in de zon zitten voor voldoende vitamine D?
Je hoeft niet bewust in de zon te gaan zitten om het proces dat jouw lichaam vitamine D aanmaakt in gang te zetten. Het kan wel behulpzaam zijn. Maar als je hier geen tijd voor hebt of je houdt er niet van om in te zon te zitten, is het al voldoende om jouw huid bloot te stellen aan (zonne)stralen van buiten.
Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?
Wanneer je lijdt aan een tekort aan vitamine D zijn vermoeidheid en lusteloosheid symptomen die snel merkbaar worden. Dit heeft te maken met dat een tekort aan vitamine D ervoor kan zorgen dat jouw botten minder sterk zijn en jouw gewrichten minder goed functioneren.
Kan je teveel vitamine D binnen krijgen?
Je lichaam zal door middel van de zon als bron nooit te veel vitamine D aanmaken. Een overschot aan vitamine D kan alleen ontstaan door het overmatig slikken van vitamine D supplementen. Om dit te voorkomen wordt er geadviseerd om bij gebruik van vitamine D supplementen aandachtig de bijsluiter te lezen of je te laten informeren door professionals.
Waar kan ik supplementen vitamine D kopen?
Het aanschaffen van vitamine D supplementen is mogelijk bij verschillende verkooppunten. Het wordt verkocht in onder andere drogisten en supermarkten. Ook in het buitenland is vitamine D als supplement vaak te vinden. Daarnaast wordt dit supplement verkocht in apotheken en kun je jezelf daar ook laten adviseren over de aanschaf en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine D supplementen.