Met deze voedingsmiddelen krijg jij je dagelijkse dosis zonnevitamine binnen – zonder de zon!
De belangstelling voor vitamine D en zijn invloed op jouw gezondheid groeit de laatste tijd enorm. We willen alle ins and outs erover weten. Zoals je waarschijnlijk wel weet maakt je lichaam vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. Om die reden kan het in ons regenachtige kikkerlandje soms lastig zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Bovendien is het advies om in de lente en zomer je goed in te smeren met zonnebrand, wat de opname van vitamine D juist in de weg zit. Het is dan ook slim om je dieet (voornamelijk in de winter) aan te passen en producten toe te voegen die boordevol vitamine D zitten. Maar waar zit veel vitamine D in?
Voordelen vitamine D
Laten we niet op de zaken vooruitlopen. Eerst is het belangrijk om te weten wat vitamine D met je lichaam doet. Daar kunnen we kort en krachtig over zijn: vitamine D is een essentiële vitamine die je nodig hebt om calcium uit voeding in het lichaam op te nemen. Gelukkig is het een vetoplosbare vitamine die je lichaam zelf kan maken. Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan zonlicht wordt in je huid vitamine D gevormd. Mocht dit niet genoeg zijn, dan leveren bepaalde voedingsmiddelen extra vitamine D op.
Vitamine D zorgt er dus voor dat je lichaam calcium en fosfaat kan opnemen. Daardoor heeft vitamine D verschillende voordelen: het zorgt voor een goede werking van je immuunsysteem, de groei en het behoud van stevige tanden en botten én een goede werking van je spieren.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Veel Nederlanders krijgen lang niet genoeg vitamine D binnen om van de vele gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren. Vooral in de herfst en winter is dit lastig. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) vitamine D is 10 microgram. Er geldt een uitzondering voor mensen boven de 70 jaar, zij horen 20 microgram per dag binnen te krijgen. Verder hebben sommige mensen meer vitamine D nodig als je huid bijvoorbeeld weinig UV-straling ontvangt.
Vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort treedt op wanneer je lichaam niet voldoende vitamine D uit zonlicht of voeding binnenkrijgt. Dit kan verschillende bijwerkingen als gevolg hebben. Je dieet aanpassen kan veel resultaat boeken, maar ook supplementen kunnen helpen je vitamine D-peil weer op de rit te krijgen. Let wel op: raadpleeg altijd je huisarts of een diëtist voor het juiste supplement. Voor je het weet heb je teveel vitamine D in je lichaam. Ook dát kan gevaarlijk zijn. Dit kan namelijk schade aan je hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Dít zijn de symptomen van teveel vitamine D.
Vitamine D in voeding
We hoeven je vast niet te vertellen dat voeding veel met je gezondheid kan doen (hello, healthy life). Toch kan het wel lastig zijn om door middel van voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen. Het zijn nogal specifieke producten. Dat komt doordat vitamine D in twee verschillende vormen voorkomt:
- Ergocalciferol (vitamine D2)
- Cholecalciferol (vitamine D3)
Vitamine D2 zit voornamelijk in paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 zit juist in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Goed om te weten is dat vitamine D3 een iets sterkere werking heeft dan vitamine D2.
Hoe kan ik mijn vitamine D verhogen?
Vitamine D wordt niet voor niets de zonnevitamine genoemd. Om je vitamine D te verhogen, kun je dus het beste gewoon lekker naar buiten gaan. Bij blootstelling aan UV-straling wordt deze stof in je huid omgezet in vitamine D. Dit is natuurlijk wat lastiger in de wintermaanden, daarom kun je je vitamine D-gehalte dan wat omhoog krikken door meer voedsel dat rijk is aan vitamine D te eten. Tot slot, de laatste optie: het slikken van supplementen. Deze kunnen je helpen bij een tekort, maar slik niet zomaar pillen. Laat je adviseren door je huisarts of een voedingsdeskundige.
Waar zit vitamine D in?
Voordat je aan supplementen denkt, kun je beter kijken hoe je je dieet kunt aanpassen. Om deze stap wat makkelijker te maken, zetten we een paar belangrijke voedingsmiddelen op een rij die jou helpen bij het binnenkrijgen van je dagelijkse dosis zonnevitamine – zonder de zon!
- Regenboogforel – een stukje regenboogforel van 100 gram bevat 94% van de ADH
- Levertraan – één theelepel bevat maar liefst 56% van de ADH
- Zalm – een portie van 100 gram bevat 46% van de ADH
- Tonijn uit blik – een portie van 100 gram bevat 34% van de ADH
- Makreel – een stukje gerookte makreel voor 1 snee brood bevat 33% van de ADH
- Haring – een verse portie van 100 gram bevat 27% van de ADH
- Sardientjes – een portie van 100 gram bevat 24% van de ADH
- Champignons – een kopje wilde champignons bevat 17% van de ADH
- Eidooier – de dooier van één groot ei bevat 5% van de ADH
- Rundertartaar – een stuk (70 gram) bevat 4% van de ADH
Vitamine D in groente
Zoals je in het rijtje hierboven kunt lezen, zit er haast geen vitamine D in groente. Alleen champignons zijn rijk aan vitamine D, maar wel alleen als deze gekweekt worden onder UV-lampen. Om er zeker van te zijn dat ze vitamine D bevatten, kun je ze uit hun verpakking halen en een half uurtje tot een uur in de zon te leggen. Het ideale tijdstip om dit te doen is ergens tussen 10 uur ‘s morgens en 3 uur, in de lente- en zomermaanden.
Welk fruit bevat veel vitamine D?
Slecht nieuws: fruit bevat helemaal geen vitamine D. Ook noten en zaden zijn niet rijk aan vitamine D. Maar dat neemt niet weg dat fruit, noten én zaden heel gezond zijn en dus zeker tot een gezonde leefstijl behoren. Schroom dus niet en voeg ze wel degelijk toe aan je dieet.
Vegans en vitamine D
En voor alle vegetariërs en vegans onder ons: natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt. Op de champignons na zijn er maar weinig voedingsproducten die deze vitamine bevatten. Gelukkig zijn er wel producten op de markt die verrijkt zijn met deze voedingsstof, namelijk:
1. Koemelk
Koemelk is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, zoals calcium en fosfor. In verschillende landen (waaronder Nederland) wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Eén kopje is rijk aan ongeveer 15 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
2. Sojamelk
Aangezien vitamine D uitsluitend in schimmels of dierlijke producten wordt aangetroffen, kan het voor vegetariërs of vegans lastig zijn om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen. Om deze reden worden plantaardige melkvervangers vaak verrijkt met vitamine D. Gemiddeld bevat een kopje 13-15 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
3. Sinaasappelsap
Ook in sinaasappelsap kun je soms toegevoegde vitamine D aantreffen. Een kopje kan al 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. Let wel op: een glas jus d’orange zit vaak vól suikers. Dus echt een gezonde optie is het niet.
4. Granen
Ook diverse graansoorten (zoals havermout) worden verrijkt met vitamine D. Check hiervoor het etiket, want dit verschilt per product.
Bron: Healthline, het Voedingscentrum, Harvard