Vitamine D tijdens en na de overgang

Vrouwen in de overgang en alle vrouwen van 50 jaar en ouder die hun menopauze hebben gehad, hebben extra vitamine D nodig. De verandering in je hormoonhuishouding na de menopauze zorgt er namelijk voor dat je botmassa (en vaak ook spiermassa) verliest. Hierdoor het stijgt het risico op botontkalking, osteoporose en osteopenie.

Hoe je dat kunt voorkomen lees je in dit artikel.

Wat doet vitamine D?
  • Zorgt voor een goede werking van je spieren.
  • Zorgt ervoor dat het lichaam calcium uit voedsel kan opnemen, wat onder meer belangrijk is voor de botten en de spieren.
  • Zorgt ervoor dat het calcium (kalk) in je botten niet oplost, maar in je bloed wordt opgenomen en uiteindelijk uitgescheiden.
  • Goed voor je immuunsysteem.
  • Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het beïnvloeden van je stemming en depressieve gevoelens.
  • Belangrijk voor hart en bloedvaten.

Lees ookVerband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.

Waarom extra vitamine D voor vrouwen?

Tijdens de overgang daalt het hormoon oestrogeen in je lichaam. Oestrogeen heeft veel functies. Eén daarvan is dat het beschermt tegen een te snelle botafbraak. Die bescherming valt weg tijdens en na de overgang. Het risico op botontkalking ligt dan ook op de loer. Vitamine D zorgt er onder andere voor dat calcium en fosfor makkelijk worden opgenomen waardoor je botten verstevigen. Ook is vitamine D goed voor je spieren. De kans op vallen en daardoor botbreuken vermindert.

Vitamine D wordt ook wel eens het stemmingshormoon genoemd. Hormonale schommelingen tijdens de overgang of tijdens de maandelijkse cyclus kunnen stemmingsklachten (PMS of PMDD) geven. Sommige vrouwen zitten daardoor niet goed in hun vel, ze voelen zich down, angstig of depressief.

Vitamine D geeft een verbetering op stemming. Vermoeidheidsklachten komen veel voor bij vrouwen in de overgang. Ook daarin helpt vitamine D te ondersteunen.

Lees ookWaarom kun je tijdens de menopauze meer last krijgen van botontkalking?

Hoe merk je dat je vitamine D tekort heb?

Als je tijdens of na de overgang of menopauze een tekort aan vitamine D hebt, merk je dat aan de volgende dingen:

  • Je voelt je vermoeid.
  • Chronisch energietekort.
  • Spierpijn, spierkramp, spiertrillingen, spierverzwakking.
  • Botten raken verzwakt.
  • Gewrichtspijn, ook als je je gewrichten niet overbelast hebt.
  • Aanhoudende lusteloosheid.
  • Down en/of depressief gevoel.
  • Hyperventilatie.
  • Angstaanvallen.
  • ‘s Nachts badend in het zweet wakker worden (van angstige gedachten).
  • Bloedend en pijnlijk tandvlees.

Indien je zeker wil weten of je klachten mogelijk komen door een vitamine D tekort kun je je vitamine D status laten meten door middel van bloedonderzoek.

Lees ookCalcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.

Kun je vitamine D-rijk voedsel eten?

Vitamine D is terug te vinden in voedsel. Het zit vooral in dierlijke producten zoals vette vis, visolie (vooral de olie uit vissenlever, zoals levertraan), eieren (eierdooiers), vlees en zuivelproducten. Maar de inname hiervan is niet voldoende om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D te komen. Vitamine D is eigenlijk een vreemde eend in de bijt bij de vitamines. Eigenlijk is vitamine D geen vitamine maar een pro-hormoon. Vitamines krijg je binnen door het nuttigen van voedsel. Bij vitamine D is dit gedeeltelijk waar want de meeste vitamine D wordt aangemaakt in je huid door middel van zonlicht. En je raad het al, als de r in de maand is hebben we hier in Nederland onvoldoende zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken. Bovendien maakt een ouder wordende huid minder vitamine D aan. In de winter zal je vitamine D status hoogstwaarschijnlijk lager zijn dan in de zomer.

Lees ookWelke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?

Hoeveel vitamine D in de overgang?

Het wetenschappelijk onderbouwde advies voor alle vrouwen van 50 tot 70, ongeacht huidskleur en mate van buitenkomen, om dagelijks 10 tot 30 mcg vitamine d te slikken.

Lees ookHoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?

Wat kan je zelf doen om een vitamine-D tekort te voorkomen?
  1. Eet voeding met vitamine D
  2. Ga met onbedekt hoofd en handen, en zonder zonnebril 15 tot 30 minuten naar buiten als de zon schijnt.
  3. Ben je in de overgang? Neem dan dagelijks een vitamine D supplement.

Lees ookWaarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.

Kan je ook teveel vitamine D krijgen?

Je kunt zeker een teveel aan vitamine D krijgen, doch daar moet je wel heel goed je best voor doen. Als je langdurig een vitamine D supplementen slikt van meer dan 100 microgram per dag, dan heb je kans op overdosering.

De symptomen van een overdosering vitamine D zijn:

  • Verlies van eetlust.
  • Misselijkheid.
  • Kalkafzetting in de weefsels.

Deze hoog gedoseerde vitamine-D supplementen zijn in Nederland niet zonder voorschrift verkrijgbaar. Echter, door in het zonnetje te gaan zitten krijg je geen overdosering van vitamine D. Het lichaam maakt namelijk niet meer vitamine D aan dan het nodig heeft.