Door Vera Jannink, diëtist Diabeter
De afgelopen jaren zijn er veel berichten over vitamine D en onze weerstand in het nieuws geweest. We willen alles weten over deze veelzijdige vitamine. In dit artikel vertellen we je in een notendop: wat is vitamine D, waar zit het in, hoe veel heb je nodig?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is één van de vier in vet oplosbare vitamines naast vitamine A, E en K. Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en opslag van calcium in onze nieren. De combinatie van calcium en vitamine D versterkt de botdichtheid en tandglazuur en ondersteunt bij onze groei en ons afweersysteem.
Een tekort aan vitamine D uit zich door een verhoogd risico op osteoporose en botontkalking, wat op den duur kan leiden tot botbreuken. Daarentegen kan een overschot aan vitamine D leiden tot een te grote calciumopslag in het lijf. Een overschot aan vitamine D komt zelden voor. Alleen bij een langdurig te hoge inname van voedingssupplementen.
Waar zit vitamine D in?
De grootste bron van vitamine D is zonlicht. Ons lichaam kan zelf onder invloed van zonlicht Vitamine D in de huid aanmaken. Naast dat we het via de zon binnen kunnen krijgen zit het ook in onze voeding. Het zit met name in dierlijke producten zoals vette vis, vlees en ei. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (niet aan olie) wordt vitamine D toegevoegd.
| Vitamine D per product | Microgram |
|---|---|
| 1 stukje zalm 100 gram 4,6 | 4,6 |
| 1 gekookt ei 50 gram | 0,8 |
| 1 stukje rundertartaar 70 gram | 0,4 |
| Margarine / halvarine 5 gram | 0,4 |
Wanneer krijg je voldoende vitamine D binnen?
Iedereen heeft minstens een gemiddelde van 10 microgram (mcg) vitamine D per dag nodig. Bij een risico op het onvoldoende binnen krijgen van vitamine D via de voeding of zonlicht, raden we aan om extra vitamine D in te nemen. Dit is het geval bij verschillende groepen mensen, zoals zwangere vrouwen en pasgeborenen, vegetariërs, veganisten. De vitamine D behoefte ligt hoger bij mensen die ouder zijn dan 70 jaar en mensen met een donkere huidskleur, voor deze groep is de aanbeveling 20 mcg.
Ook bij coeliakie, taaislijmziekte of andere ziekten waarbij het lichaam minder goed voedingsstoffen op kan nemen, kan een vitamine D tekort op de loer liggen.
Moet je vitamine D slikken als de R in de maand zit?
In de wintermaanden is de zonkracht minder sterk en krijgen we minder vitamine D via zonlicht binnen dan in de zomermaanden. Hoewel in de zomermaanden de zonkracht sterker is, zou je in de winter voldoende vitamine D op moeten kunnen kunnen nemen wanneer je dagelijks tussen 11:00 en 15:00 uur minimaal 15 minuten met ontblote handen en met het gezicht in de zon komt. De opname van vitamine D via zonlicht wordt echter beperkt door het smeren van zonnebrandcrème.
Wil je zeker weten dat je voldoende binnenkrijgt? Het kan geen kwaad om het hele jaar door de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te suppleren.
Wil je weten waar je het beste op kunt letten bij het lezen van een etiket, neem dan gerust contact op met een van onze diëtisten.
Vraag vanuit de live-sessie: Helpt vitamine D bij het reguleren van de bloedsuikers?
Sommige dierlijke producten zoals vette vis, hebben naast naast het leveren van vitamine D nog andere gunstige eigenschappen voor je gezondheid. Zalm, makreel of haring is rijk aan onverzadigd vet wat bij kan dragen aan een gezonder verhouding tussen LDL vetten en HDL vetten in je bloed. Dat is dan wel weer mooi meegenomen! We gaan dieper op de materie in op deze pagina: cholesterol en diabetes.
Wordt het screenen van vitamine D standaard meegenomen in de jaarlijke lab-controles bij Diabeter?
Dit wordt nu (nog) niet gedaan. Vitamine D & calcium is zeker wanneer je naast type I diabetes ook bekend bent met coeliakie een aandachtspunt voor je behandelteam om mee te nemen in de jaarlijkse controles.
Wist je dat…
… Nederlanders gemiddeld 16 gram vis per dag eten, waarvan 42% vette vis? (bron: Voedselconsumptiepeiling)