In de zomer is er – als het goed is – veel zon. Je zou denken dat iedereen dan voldoende vitamine D binnenkrijgt, maar het tegendeel blijkt waar te zijn. Ook hartje zomer kan het slim zijn om bij te slikken of druppelen. Waarom dit zo is en voor wie deze vlieger in het bijzonder opgaat, lees je hier.
Vitamine D, hier is het goed voor
Vitamine D is iets wat we allemaal nodig hebben. Het is één van de belangrijkste, meest essentiële vitamines. Zo is het goed voor sterke botten en tanden, spieren en voor je immuunsysteem. Daarnaast is het belangrijk voor de werking van nieren en bijschildklier, en komt het de groei van een baby (bij zwangere vrouwen) ten goede. Kortom, ons lichaam kan niet zonder.
Zo krijg je het binnen
Het grootste deel van vitamine D maken we door blootstelling aan de zon aan. Wanneer de zon op je huid schijnt, maakt je huid vitamine D aan. Dat gebeurt ook als het overdag bewolkt is. Tussen 11:00 en 15:00 zijn de UV-stralen het sterkst en maak je dus ook meer vitamine D aan.
Daarnaast zit er een kleine hoeveelheid vitamine D in bepaalde voeding:
- vette vis
- visolie
- rundvlees
- kaas
- eieren
- margarine / halvarine
- sommige bak- of braadoliën
- flesvoeding voor baby’s
In verband met het zonlicht raden experts aan om tussen 11:00 en 15:00 minimaal een half uur naar buiten te gaan. Ook wanneer het bewolkt is. Liefst wel met een beschermde huid (lees: zonnebrandcrème).
Herken een vitamine D-tekort
Er zijn verschillende situaties waarin iemand te weinig vitamine D aanmaakt. Zo maken mensen met een donkere of getinte huid minder vitamine D aan, maar ook mensen die op leeftijd zijn. Verder maak je minder aan als je niet elke dag naar buiten gaat of als je altijd huidbedekking draagt, als de zon minder sterk is (zoals in de winter) en als je te weinig producten eet waar vitamine D inzit. Dat laatste is overigens de minst belangrijke oorzaak van een tekort.
Er zijn een aantal gevolgen die kunnen ontstaan wanneer iemand te weinig vitamine D binnenkrijgt. Weet dat het tekort wel best veel moet zijn, voordat je klachten krijgt. Kom je dus een keer één dag niet buiten, dan is dat niet gelijk iets om je zorgen over te maken.
Bij een tekort aan vitamine D kan er bij kinderen rachitis of Engelse ziekte ontstaan. Deze kinderen zijn vaak kleiner, hebben slappere spieren, krijgen kromme scheenbenen, een uitstekend voorhoofd en/of knobbels langs de ribben.
Bij volwassenen en ouderen kan bij een tekort aan vitamine D onder andere vermoeidheid en osteomalacie ontstaan. Dit betekent dat de botten zachter en dus zwakker worden. Hierdoor kun je bot- en spierpijn krijgen in de bovenbenen en heupen. Daarvan kun je moeilijker opstaan en lopen wat betekent dat je sneller je botten breekt.
Wanneer vitamine D-supplementen bijslikken
Vitamine D bijslikken (of druppelen, nog beter!) is iets waarvan veel mensen denken dat het alleen in de winter nodig is. Dit klopt alleen niet en niet voor iedereen. Hieronder vind je een lijstje voor wie vitamine D zelfs in de zomer een dikke aanrader is:
- Als je een donkere of getinte huid hebt, krijg je het advies om op elke leeftijd elke dag een vitamine D-pil in te nemen. Ook als je zwanger bent.
- Wanneer je zwanger bent, is het verstandig om voor de groei van je kindje elke dag vitamine D te slikken.
- Vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 worden aangeraden om elke dag een vitamine D-pil te nemen.
- Wanneer je veel binnen zit, is het verstandig om je lichaam met wat extra vitamine D een handje te helpen
- Ook als je wel buiten komt, maar altijd de huid bedekt hebt, krijg je het advies om elke dag een vitamine D-supplement te nemen.
- En tot slot, het wordt geadviseerd om een kind tot 4 jaar extra vitamine D te geven.
Voor bijna iedereen geldt dat een pilletje van 10 microgram (mcg) voldoende is. Voor mensen ouder dan 70 gaat de hoeveelheid omhoog naar 20 mcg.
Waar vind ik vitamine D
Vitamine D-supplementen zijn zonder recept bij de apotheek en de drogist verkrijgbaar. Daar kun je de vitamine in druppels, capsules of tabletten halen. Extra advies nodig over wat voor jou de juiste hoeveelheid vitamine D is, dan is het verstandig om de huisarts of apotheker te raadplegen.
Fotocredits
- Headerfoto: Helin Loik-Tomson – iStock
- Foto 1: Vuk Saric – iStock
- Foto 2: Helin Loik-Tomson – iStock