Een gebalanceerde voeding is essentieel om tekorten op de lange termijn te voorkomen. Maar wat wordt er eigenlijk bedoeld met een tekort, hoe herken je het en hoe kun je het voorkomen? In dit artikel zetten we het voor je op een rij én geeft voedingsexpert Iris Groenenberg aan voor welke groepen het goed is om een supplement te gebruiken.
Wanneer spreek je van een voedingstekort?
Er bestaat een wezenlijk verschil tussen een voedingstekort en een lage inname van een voedingsstof. Iris Groenenberg is voedings- en gezondheidsexpert bij het Voedingscentrum en legt uit hoe het zit: “Een lage inname houdt in dat je minder van een voedingsstof binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, ook wel de ADH genoemd. De ADH is met een grote marge vastgesteld en zit dus ver boven de gemiddelde behoefte van de mens.” De ADH is dus voor vrijwel iedereen genoeg en voor de meeste mensen zelfs meer dan ze daadwerkelijk nodig hebben. Wat wil zeggen dat het niet per direct erg is als je deze hoeveelheid niet altijd haalt. “Je spreekt pas van een echt tekort als er klachten ontstaan door het gebrek aan een bepaalde voedingsstof.”
Suppletieadviezen
Van een daadwerkelijk tekort aan voedingsstoffen is in Nederland gelukkig niet vaak sprake, behalve bij bijvoorbeeld ziekte. In dat geval is het advies van een zorgverlener altijd leidend. Wel zijn er bepaalde groepen die een verhoogd risico op een tekort hebben. Onder andere voor veganisten en zwangere vrouwen bestaat de kans op bepaalde tekorten. Hieronder staan enkele voedingsstoffen waarbij een officieel suppletieadvies geldt. Oftewel, het advies om voedingssupplementen te nemen aanvullend op gezonde en gevarieerde voeding.
- Vitamine D: De groepen die een hoger risico lopen op een vitamine D tekort zijn kinderen tot vier jaar, zwangere vrouwen, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar, mensen van kleur en mensen die hun huid bedekken of overdag niet veel in de zon komen.
- Vitamine B12: Deze vitamine komt voor in dierlijke producten, zoals vlees en zuivel. Mensen die weinig tot geen van deze producten eten (bijvoorbeeld veganisten) krijgen het advies via andere voedingsmiddelen vitamine B12 binnen te krijgen of aanvullend een vitamine B12 supplement te nemen.
- Foliumzuur: Om de kans op geboorteafwijkingen (zoals een open ruggetje) te verkleinen, krijgen vrouwen met een zwangerschapswens het advies om een foliumzuursupplement te slikken, minimaal 4 weken voor de mogelijke bevruchting tot week 10 van de zwangerschap.
- Vitamine K: Pasgeboren baby’s krijgen na de geboorte extra vitamine K. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken extra vitamine K druppels nodig. Dit is nodig voor een goede bloedstolling.
- Voor ijzer geldt géén officieel suppletieadvies, maar er zijn wel diverse groepen die een groter risico hebben op een tekort: Jonge kinderen, vegetariërs, zwangere vrouwen en vrouwen die hevig menstrueren. Zwangere vrouwen worden door hun verloskundige of gynaecoloog gemonitord op een mogelijk tekort en krijgen een supplement voorgeschreven als dat nodig is. Andere groepen kunnen bij hun huisarts terecht bij het vermoeden van een tekort, bijvoorbeeld bij klachten zoals erge vermoeidheid, bleekzien en duizelingen.
Ook zijn er groepen waarvoor geen officieel suppletieadvies geldt, maar die wel meer risico lopen op tekorten. Denk bijvoorbeeld aan ouderen die weinig eten, mensen die eenzijdig eten of (langdurig) een extreem afvaldieet volgen. Voor deze groepen is het vooral belangrijk om het voedingspatroon aan te passen. Maar een supplement kan tijdelijk uitkomst bieden.
Voedingstekorten voorkomen
Als je elke dag genoeg eet uit elk vak van de Schijf van Vijf krijgen de meeste mensen voldoende voedingsstoffen binnen. Maar daarnaast is het óók belangrijk om genoeg te variëren binnen elk vak: niet één product levert alle voedingstoffen die je nodig hebt. Een gezonde, gevarieerde voeding staat dus voorop. Als voor jou het advies geldt een aanvullend supplement te gebruiken, is het volgens het Voedingscentrum wel verstandig om dit te doen.
Het gebruik van supplementen
Als je van een bepaalde voedingsstof minder binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, hoef je dus niet direct voedingssupplementen te gebruiken. Tenzij een zorgverlener een supplement voorschrijft óf je onder een suppletieadvies valt. Sterker nog, veel supplementen die worden verkocht bevatten een (soms extreem) hoge hoeveelheid aan voedingsstoffen, wat juist nadelige effecten heeft. Een langdurig overschot kan schadelijke gevolgen hebben, zoals ernstige zenuwpijn als je voor een lange periode teveel vitamine B6 binnenkrijgt. Daarbij kun je een ongezond voedingspatroon niet vervangen door supplementen in te nemen. Voedingsexpert Iris Groenenberg adviseert daarom om voorzichtig te zijn in het nemen van dit soort supplementen, “én neem niet meer in dan de aanbevolen hoeveelheid.”
Wat te doen bij twijfels?
De symptomen van een tekort kunnen nogal vaag zijn en breed uit elkaar lopen. Twijfel je nou of je last hebt van een mogelijk tekort? Dr. Groenenberg geeft het advies om een aantal dagen een voedingsdagboek bij te houden. “Zo krijg je beter inzicht in je voedingspatroon én zie je of jouw inname dicht bij de ADH komt.” Kom je voedingsstoffen tegen waar je mogelijk te weinig van binnenkrijgt? Dan kun je opzoeken welke klachten er bij dit tekort horen en of jij hier mogelijk last van hebt. “Een huisarts kan dan eventueel bloedonderzoek doen om een tekort vast te stellen en een supplement adviseren indien nodig.”
Waarom het zo belangrijk is
“Vaak ontstaan er pas klachten bij een langdurig voedingstekort. Denk bijvoorbeeld aan botontkalking bij langdurig weinig bewegen en een tekort aan vitamine D en/of calcium Dit maakt het verhaal een beetje ingewikkeld. Want op het moment dat deze klachten ontstaan, is het eigenlijk al te laat”, legt Groenenberg uit. “Wees er dus liever op tijd bij door gezond én gevarieerd te eten en eens je voedingspatroon bij te houden.”
Fotocredits
- Header: diego_cervo
- Foto 1: lisegagne