Een kickstart voor de komende herfst: zo houd je je immuunsysteem op peil

Je immuunsysteem is fantastisch, want het beschermt je tegen ziekteverwekkers van buitenaf. Vooral in de herfst en winter moet je het hebben van je een sterke weerstand. Daarom is het zaak om je natuurlijke afweersysteem zo gezond mogelijk te houden. Dit zijn vier manieren waarop je dat kunt doen:

1.      Gezonde levensstijl

Je lichaam werkt het meest optimaal als je er gezonde gewoonten op nahoudt. Dat geldt ook voor je immuunsysteem. Met gezonde voeding geef je je lijf – en daarmee ook je natuurlijke afweer – alle bouwstoffen om goed te kunnen functioneren.

Vooral groenten en fruit zijn bijzonder goed voor je gezondheid, dus neem deze in grote hoeveelheden op in je eetpatroon. Deze voedingsmiddelen zitten namelijk boordevol gezonde stoffen als vezels, vitamines en mineralen.

Gevarieerd eten is ook belangrijk om zoveel mogelijk verschillende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Er wordt wel eens gezegd dat je de regenboog op je bord moet hebben. Daarmee wordt bedoeld dat je zoveel mogelijke verschillende kleuren groenten en fruit eet.

Zo’n kleurig bordje ziet er niet alleen vrolijk uit. Het werkt ook mee aan een betere weerstand. Vul je bord dus met rood van bijvoorbeeld tomaten, oranje van zoete aardappel of wortel, groen van courgette en paars van bessen of aubergine.

Ook bewegen draagt bij aan een gezond lichaam en daarmee aan een gezond immuunsysteem. Net als voldoende slaap en het vermijden van stress. Het mooie is dat je met bewegen drie vliegen in één klap slaat.

Lichamelijke activiteit draagt namelijk ook bij aan een betere slaap en het zorgt voor minder stress. Tenzij je te intensief beweegt natuurlijk, dan kan je lichaam juist stress ervaren.

Uit onderzoek blijkt dat slechts een half uurtje matig intensief bewegen per dag al voldoende is om je immuunsysteem een boost te geven. Het zou bepaalde functies van je immuunsysteem stimuleren.

Tijdens je slaap maakt je lichaam belangrijke immuuncellen aan. Er zijn onderzoeken die aantonen dat mensen die slecht slapen vatbaarder zijn voor virussen en bacteriën. Zorg ten minste voor zeven tot acht uur slaap per nacht.

2.    Zorg voor voldoende ontspanning

Als je altijd onder spanning staat, reageert je lijf eigenlijk voortdurend met een stressrespons. Deze reactie van je lijf is nodig om levensbedreigende situaties aan te kunnen. Op zich prima. Het probleem is dat het je immuunsysteem onderdrukt.

Niet zo handig als je in de herfst je immuunsysteem op peil wil houden. Zorg dus voor voldoende ontspanning. Dat zit hem trouwens niet alleen in voldoende pauzes nemen of in het ondernemen van leuke, ontspannende activiteiten.

Veel spanning zet zich vast in je lijf. Denk maar aan een stijve nek en schouders. Door deze zachtjes los te draaien, vermindert de spanning in je lichaam. Dat heeft ook een effect op je mentale gesteldheid en daarmee op je immuunsysteem.

Besteed iedere dag regelmatig aandacht aan ontspanning. Dat kan dus door rustig bewegen, maar ook door even met je aandacht bij alle gespannen plekken te zijn. Bijvoorbeeld tijdens een meditatie of ademhalingsoefeningen. Ook dit kan helpen om spanning te verminderen en dat heeft een positief effect op je immuunsysteem.

3.    Water drinken

Water speelt een belangrijke rol in je lichaam. Zo bestaat de lymfevloeistof, die belangrijke immuuncellen door je lijf transporteert, voor een groot gedeelte uit water.

Als je uitgedroogd bent, vertraagt de snelheid waarmee lymfevloeistof door je lijf beweegt. Dit kan de effectiviteit van je immuunsysteem tegengaan. Door voldoende te drinken, kun je dit voorkomen en je immuunsysteem op peil houden.

4.    Specifieke vitamines en mineralen

Vitamine C staat bekend als immuunbooster en ook de immuunversterkende invloed van vitamine D wordt steeds bekender. Ook andere vitamines en mineralen blijken extra belangrijk te zijn om je weerstand op peil te houden.

Zo zijn er aanwijzingen dat een tekort aan de volgende vitamines en mineralen de reactie van je immuunsysteem kan veranderen:

• Zink
• Koper
• Selenium
• Vitamine A
• Vitamine B6
• Vitamine E

Als je het idee hebt dat je met je eetpatroon niet voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt, dan kan het helpen om een voedingssupplement met deze voedingsstoffen te nemen.

Het beste kies je een vitaminesupplement met actieve vitamines, want deze kan je lichaam goed opnemen en direct inzetten. Als het gaat om een supplement met mineralen, dan ga je het beste voor mineralen met organische binding. Deze kan je lichaam gemakkelijk opnemen en inzetten voor een gezond immuunsysteem.

Bronnen:

Romeo, J. et al. (2010). Physical activity, immunity and infection. The Proceedings of the Nutrition Society, 69(3):390-9.

Nieman, D.C. (2005). Immune response to a 30-minute walk. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1):57-62.

Silva, E.S.M.E. et al (2020). Sleep and immunity in times of COVID-19. Revista da Associação Médica Brasileira, 66(2), 143-147.

Ozdowski, L. et al (2022). Physiology, Lymphatic System. StatPearls Publishing.

Guseinov, T.S. et al (2008). Effect of dehydration on morphogenesis of the lymphatic network and immune structures in the small intestine. Bi︠u︡lletenʹ ėksperimentalʹnoĭ biologii i medit︠s︡iny, 145(6):755-7.