Zorg dat u er genoeg van heeft!
Er zijn dertien vitamines die ons lichaam stuk voor stuk nodig heeft om zo gezond mogelijk te blijven. Maar welke vitamine is nu het allerbelangrijkst? Het lijkt er sterk op dat dit vitamine D is.
Vitamine D is eigenlijk een vreemde eend in de vitaminebijt. Het is een van de weinige vitamines die ons lichaam zelf kan maken: onder invloed van UV-straling uit zonlicht wordt in onze huid cholesterol omgezet in vitamine D.
De meeste andere vitamines zijn ook stoffen die het lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Verder lijkt vitamine D eerder op een hormoon dan op een vitamine, zowel qua chemische samenstelling als qua functies in het lichaam. Het is bovendien een vitamine waarvan heel veel mensen wel wat extra kunnen gebruiken. Want de productie in de huid is meestal niet genoeg.
Sterk: gebit, botten, spieren
Wat doet vitamine D dan allemaal? Het bekendst is de rol die de stof vervult bij de opbouw van de botten en het gebit. De bouwstoffen voor bot en tanden zijn calcium en fosfor. Vitamine D zorgt ervoor dat deze mineralen uit onze voeding worden opgenomen door het lichaam én worden ingebouwd in de botten en het gebit.
Wie opgegroeid is met een dagelijks lepeltje levertraan kan zich gelukkig prijzen. Levertraan barst van de vitamine D, dat vroeger nog niet beschikbaar was in neutraal smakende pillen, capsules of druppels zoals tegenwoordig. Vitamine D stimuleert bij kinderen de groei en de opbouw van sterke botten. En hoe sterker de botten op jonge leeftijd, hoe kleiner het risico dat je op latere leeftijd last krijgt van botontkalking en broze botten.
Maar dat is nog niet alles. Ook voor een goede werking van onze spieren hebben we vitamine D nodig. En dat zijn niet alleen de spieren in romp, armen en benen, maar bijvoorbeeld ook de hartspier. Spierzwakte en spierkrampen zijn de eerste symptomen van een tekort aan vitamine D. Sommige deskundigen denken zelfs dat de afname van spierkracht bij ouderen niet alleen door de ouderdom komt, maar deels ook door een tekort aan vitamine D. Sterke spieren zorgen voor een betere balans en daardoor voor minder kans op valpartijen. Vitamine D vermindert dus op twee manieren de kans op botbreuken: door het risico op botontkalking te verkleinen én door de spieren sterk te houden.
Wapen tegen bacteriën
De laatste jaren staat vitamine D volop in de belangstelling van wetenschappers. Uit onderzoek is steeds duidelijker geworden dat vitamine D meer doet dan alleen zorgen voor sterke botten en tanden. Deze supervitamine is – net als vitamine C – ook nodig voor de weerstand tegen ziekten.
Het lichaam heeft vitamine D nodig om adequaat op ontstekingen te reageren. Zo kan vitamine D aanzetten tot de vorming van een eiwit dat bacteriën onschadelijk maakt.
Beter denken, minder depressief
Vitamine D lijkt ook van invloed op de hersenen. Zo hebben mensen met lage gehaltes aan vitamine D een grotere kans op depressie. Dit blijkt uit een Nederlands onderzoek onder bijna 1.300 vijfenzestigplussers. Vitamine D lijkt ook nodig voor het denkvermogen, zo laat een onderzoek onder ruim 5.500 Franse vrouwen van gemiddeld 80 jaar zien. De vrouwen die genoeg vitamine D via hun voeding binnenkregen, scoorden beter op testen van de hersenfuncties dan de vrouwen die weinig vitamine D binnenkregen. Een Brits onderzoek onder ruim 850 vijfenzestigplussers ondersteunt dat. Daaruit bleek dat een vitamine D-tekort een 60 procent grotere kans geeft op achteruitgang van het denkvermogen.
Lekker in de zon!
Onderzoekers richten nu hun pijlen op vitamine D en hart- en vaatziekten, diabetes, multiple sclerose en diverse vormen van kanker. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat mensen met voldoende vitamine D in het bloed een lagere bloeddruk en een kleinere kans op darmkanker hebben.
Ook volgens KWF Kankerbestrijding is er mogelijk een relatie tussen vitamine D en verschillende vormen van kanker. In hun rapport ‘Relatie kanker, zonlicht en vitamine D’ uit 2010 is de conclusie: blootstelling aan zonlicht gaat gepaard met een lagere kans op borst-, dikkedarm- en prostaatkanker, waarschijnlijk doordat vitamine D via zonlicht in de huid wordt aangemaakt. Waarschuwde KWF vroeger alleen tegen de zon (in verband met het risico op huidkanker), tegenwoordig is het devies: ‘Geniet van de zon, maar zorg dat u niet verbrandt.’
Schaduw
Ook de Gezondheidsraad adviseert dagelijks minimaal een kwartier per dag naar buiten te gaan met onbedekt hoofd en handen, zodat de huid kan profiteren van de inwerking van UV-stralen. Ter geruststelling: ijzige kou trotseren hoeft niet. De zon is in Nederland alleen van april tot oktober fel genoeg om de huid aan te zetten tot productie van vitamine D. Een vuistregel: de huid maakt alleen vitamine D aan als je schaduw korter is dan jijzelf.
Tip voor vrouwen
Steeds meer crèmes voor gezicht en handen bevatten een UV-filter die met factor 15 beschermt tegen zonlicht. Een beschermingsfactor 8 maakt al dat er geen vitamine D meer wordt aangemaakt in de huid. Dagelijkse UV-bescherming is dus goed om huidveroudering te voorkomen, maar het verhoogt het risico op een vitamine D-tekort. Daarom: bescherm de huid alleen met een UV-filter als u langer dan een kwartier in de zon verblijft.
Vaak nodig: extra D
Een gebrek aan vitamine D komt in alle lagen van de bevolking voor, maar met het stijgen van de leeftijd, stijgt ook het risico op een tekort. In Nederland heeft naar schatting de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. En onder bewoners van verpleeghuizen kan dat zelfs oplopen tot 85 procent.
Hoe dat kan? In onze voeding zit maar weinig vitamine D. Goede bronnen zijn vette vis als haring, zalm, makreel en bokking. Verder zit er een klein beetje vitamine D in vlees, zuivel en eieren en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadvetten. Maar hoeveel kun je hiervan dagelijks eten? Voor het merendeel van de benodigde vitamine D zijn we dus aangewezen op de productie in de huid. En die loopt terug bij het ouder worden. Daar komt nog eens bij dat oudere mensen minder vaak buiten komen. Het Voedingscentrum adviseert daarom dagelijks – winter én zomer – extra vitamine D voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar.
In vet oplosbaar
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, die tijdens de spijsvertering het best wordt opgenomen als er ook wat vet of olie aanwezig is. Neem een supplement daarom bij de maaltijd in, want daarin zit altijd een beetje vet. Of kies voor vitamine D in een met olie gevulde capsule. Er bestaan twee vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide vormen zijn actief, maar vitamine D3 heeft een sterkere werking dan D2.
Kandidaten voor extra D
- mensen die weinig buiten komen, zoals nachtwerkers of inwoners van een verzorgings- of verpleeghuis
- mensen met een donkere huid
- mensen die hun huid grotendeels bedekken
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- kinderen tot 4 jaar, behalve als ze dagelijks meer dan een halve liter zuigelingenvoeding of opvolgmelk krijgen (want daaraan is al vitamine D toegevoegd)
- Mensen die osteoporose hebben.
Bron(nen): Plus Magazine